Stående bevægelsesmeditation - 11 minutter

Langsom stemme: Det her er en stående bevægelsesmeditation.

Se om intentionen for denne meditation kan være en nysgerrig udforskning af kroppen og dens fornemmelser. Med nænsomhed og respekt.

Husk at du altid kan modificere øvelserne, eller springe en øvelse over, hvis den ikke er god for dig.

Stil dig nu på en yogamåtte, eller bare på gulvet. Fødderne i en hoftebreddes afstand. 

Bøj en lille smule i knæene, giv efter i knæene, så der er en fornemmelse af lidt blødhed.

Du kan tage skuldrene op mod ørerne og lade dem falde ned igen. En fornemmelse af afslappethed i skuldrene. Prøv at tænk længde op igennem ryggen og nakken, en linje op igennem rygraden.

Og så stå her et øjeblik. Læg mærke til fornemmelsen af kroppen, som den står her. Sanse balancen.

Og så når du er klar, på en indånding, løfter du begge hænder op over hovedet, med håndflader vendt mod hinanden. Forlæng strækket lidt opefter. Mærk sansningerne i kroppen. Nærværende her og nu. Se om vejrtrækningen kan få lov at bevæge sig frit, mens du står et øjeblik her i strækket. Og næste gang du kommer til en udånding, kan du langsomt lade armene falde tilbage langs siderne.

Og på en indånding, kan du nu løfte armene op til de er vandrette. Tænke lidt blødhed ind i albuerne. Og så pege fingrene opefter, så du står her med håndfladerne udad. Sanser bevægelsen. Læg mærke til hvor opmærksomheden er henne, og hvis tankerne er vandret væk, vend opmærksomheden tilbage til kroppen, hvor du på en udånding kan lade armene falde tilbage igen.

På en indånding igen, lade venstre arm komme op over hovedet. Lade højre arm forblive langs armen. En fornemmelse af at forlænge venstre arm lidt opefter, samtidig med at du mærker hælen på din højre fod. Mærke strækket her. Trækker vejret frit.

Når du kommer til en udånding, lade venstre arm komme ned igen.

På en indånding, tager du højre arm op over hovedet. Løfter hælen på din venstre fod. Forlænger lidt opefter med højre arm. Mærker strækket. 

På en udånding, sænker højre arm igen.

Så bevæger vi os videre til et halvmånestræk. På en indånding, roligt løfte armene op over hovedet. Forlænge opefter. Og på en udånding, bøje ned til venstre side. Fornemme strækket. Hvor mærker du det. Måske kan du også lægge mærke til, om du anstrenger dig meget, om du presser kroppen. Og måske lade strækket være lidt mere blidt. Og trække vejret frit. 

Komme tilbage til midten igen. På næste indånding, strække lidt opefter, og på udåndingen, bøje mod højre side. Sanse strækket, mens vejrtrækningen bevæger sig her i dig. På næste udånding, bevæge dig tilbage til midten og lade armene falde tilbage langs siderne.

Stå her et øjeblik og fornemme kroppen. Hvis opmærksomheden er vandret væk, blidt vende den tilbage mod kroppen.

Så skal vi lave nogle skulderrul. Vi starter med baglæns skulderrul. Starte med at tage skuldrene op mod ørerne, og trækker skulderbladene ind mod hinanden her på ryggen. Og så lade skuldrene rulle bagud her og rundt. Lave et par skulderrul her i dit eget tempo. Og så laver vi forlæns skulderrul. Skuldrene op mod ørerne, og lade skuldrene rulle forover, i dit eget tempo, et par gange.

Og så lade skuldrene falde tilbage på plads igen. Stå et øjeblik og lad opmærksomheden være her i skuldrene, tage imod fornemmelser fra skuldrene.

Så kan du lade opmærksomheden finde vej til nakken, hvor vi skal lave nogle nakkerul. Starte med at lave højre øre falde ned mod højre skulder. Som hvis du skulle hælde vand ud af øret. Så lader du hagen komme hen mod brystkassen i et rul, og ruller rundt hen mod venstre skulder. Og rul hovedet videre bagover. Tænk lidt længde her op igennem nakken og hovedet. Lav et par rul her med hovedet, i dit eget tempo. Mens vejrtrækningen bevæger sig frit. Og se om det er muligt at lave strækket så blødt som muligt. 

Og på et tidspunkt lader du hovedet vende tilbage til midten. Og skifter retning. Venstre øre ned mod venstre skulder, som ruller ned mod brystkassen og over mod højre skulder. Igen, lav et par rulninger i dit eget tempo.

Og du lader hovedet vende tilbage til midten igen. Og som afrunding her på de stående stræk, strækker vi hele kroppen igen. På en indånding, bevæge begge arme over hovedet, med håndfladerne vendt mod hinanden. Forlænge strækket opefter. Lade vejrtrækningen bevæge sig i kroppen og sanse strækket. Og når du er klar, så på en udånding, lade armene bevæge sig tilbage langs siden igen. 

Som afslutning på strækkene, bare stå her et øjeblik. Sanse fornemmelsen af stilstand. Aftryk af strækkene her i kroppen. Stå et øjeblik og mærke kroppen, som den er lige nu. Give plads til dens fornemmelser. Lægge mærke til åndedrættet her i kroppen, de bevægelser det skaber.

Og i dit eget tempo, afrunde bevægelsesmeditationen.