Siddende meditation med en vanskelighed - 19 minutter

[Lyden af en klokke – 30 sekunder]

Velkommen til siddende meditation med en vanskelighed. Sæt dig godt til rette i en stilling, der er behagelig for dig. Stabil.

Så du samtidig sidder med værdighed og vågenhed. Se om du kan slå en tone an af venlighed, hvor du øver dig på at møde.

Hvert øjeblik med nysgerrighed.

Så lad os nu zoome lidt ind på åndedrættet. Giv dig lov til at sanse åndedrættet der hvor det er tydeligst for dig.

Det kan være i den øverste del af brystkassen, sanse indåndingen, sanse udåndingen.

Det kan også være lige under næsen eller lidt dybere ned i maven.

Ret din opmærksomhed mod de sansende fornemmelser i kroppen i forbindelse med åndedrættet, noget, der udvider sig lidt på en indånding.

Synker lidt tilbage igen på en udånding.

Når du opdager, at tankerne vandrer som de jo gør, så ros dig selv for at have opdaget det. Du kan eventuelt sætte en overskrift på indholdet af dine tanker.

Måske planlægning, selvkritiske tanker eller noget helt tredje. 

Så venligt vend opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Nærværende og sansende hele din indånding, hele din udånding.

Så vi bruger åndedrættet som et anker. Et sted, du kan tage opmærksomheden tilbage til igen og igen. Sanse åndedrættet i kroppen.

Udvidelsen på en indånding, give slip på en udånding.

Blot lade kroppen trække vejret for dig i dets egen rytme.

Fra at have sanset åndedrættet i kroppen, kan du nu udvide din opmærksomhed til hele kroppen.

Sanse de fysiske fornemmelser nede fra fødderne og op igennem benene.

Sanse bagdelens kontakt til stolen, maven, ryggen, armene, hovedet.

Det kan være fysiske fornemmelser, såsom varme og kulde. Noget der er dunker. Noget, der vibrerer, sitrer.

Og hvis du oplever at opmærksomheden gentagne gange retter sig mod noget, som er vanskeligt, så kan du nu prøve at øve dig i at møde det vanskelige på en ny måde.

Hvor du tillader opmærksomheden at møde det og udforske det med en venlig nysgerrighed.

Og hvis det er en vanskelighed, præsenterer sig som en selvkritisk tanke eller en bekymring, så se om det er muligt at lade tankerne være.

Og lave et mentalt gearskifte ned i kroppen. Hvad sanser du i kroppen af fysiske fornemmelser samtidig med de selvkritiske tanker eller bekymringerne?

Det kan være det er en knude i brystet eller en sammentrækning i maven, måske en tunghed eller en energiforladthed.

Giv dig selv lov til og være lidt nysgerrig, sanse ind i kroppen til det sted hvor du sanser kroppen tydeligst.

Se om det er muligt at nærme dig det fysiske aftryk af din vanskelighed. At forestille dig, at du trækker vejret ind til det, på en indånding.

Og giver lidt plads på en udånding, som om åndedrættet væsker. Det er her allerede.

Lad mig give det lidt plads. Så for øjeblik til øjeblik træk vejret ind til det, der er vanskeligt eller ubehageligt.

På en udånding giv det lidt plads. Lad en blødhed indfinde sig. En blidhed rundt om det der er svært.

Husk på at du altid har valgmuligheder. Hvis du bliver overvældet, har brug for det. Det er altid muligt at zoome dine opmærksomhed lidt ind på åndedrættet igen eller eventuelt blink øjnene åbne og ret opmærksomheden ud efter.

Hvis det på et tidspunkt føles okay her, ret opmærksomheden ind efter igen så er du velkommen til at igen lukke øjnene, ret opmærksomheden ind mod kroppen.

Hvis du ikke sanser noget vanskeligt, så kan du enten invitere en vanskelighed ind ved måske at mindes noget.

Fra den nære fortid eller den fjerne fortid.

Mens minderne dukker op, kan du sanse ind i det aftryk, de sætter i din krop.

Du får mulighed for at gøre dig nye erfaringer ved at kunne møde det, der er vanskeligt på en tilladende og nysgerrig måde.

Og hvis det du sanser tydeligst i kroppen, ændrer sig fra et sted i kroppen til et andet, så blot lad din opmærksomhed følge med.

Hele tiden med den samme intention om at kunne møde det vanskelige, med tilladende nysgerrighed. Åndedrættet der igen hvisker.

Det er her allerede. Lad mig give det lidt plads. Træk vejret ind til det på en indånding.

Og på en udånding giv lidt slip. Giv lidt plads.

Og efter nu at have øvet dig i at møde det vanskelige på en ny tilladende måde, så kan du igen lade opmærksomheden zoome lidt ind på dit åndedræt.

Igen sanse åndedrættet i kroppen. Nærværende, sansende hele din indånding.

Nærværende og sansende. Hele din udånding.

Vi begynder lige så stille at afrunde den her meditation med en vanskelighed, så du kan begynde at indstille dig på at rette opmærksomheden lidt mere ud efter. Fornemme kroppens stilling. Måske sanse hudens kontakt til tøjet eller luften. Og så vil du lige om lidt høre lyden af syngeskålen, der signalerer afslutningen på meditationen, og u kan godt blot blive ved med at lytte indtil du ikke kan høre lyden mere.

[Lyden af en klokke – 30 sekunder]