Meditation med opmærksomhed på åndedræt og krop

[Lyden af en klokke - lyden varer 30 sekunder]

Dette er en meditation med opmærksomhed på åndedræt og kroppen.

Vi anbefaler, at du inden denne 20 minutters meditation lige tager dig 10 minutter til at lave noget stående stræk. Du kan enten gøre det på egen hånd eller bruge vores lydfil her på hjemmesiden.

Undervejs i denne her meditation vil du sikkert bemærke, at din opmærksomhed driver væk. Det kan være i nogle få øjeblikke. Det kan være i længere tid.

Når det sker, kan vi let komme til at dømme eller kritisere os selv. Men måske det kan være en hjælp for dig lige at huske på, at det mere eller mindre er det som vores opmærksomhed gør. Undersøger. Driver af sted.

Prøv bare når det sker at møde dig selv med venlighed og nænsomt guide opmærksomheden tilbage til det, der er i fokus i øvelsen her.

Du kan starte med at bruge lidt tid på din stilling. Sørg for at sidde på en måde, hvor du føler, at du har en god stabilitet, at din krop bliver godt støttet.

Se om du kan lade ryggen være rank og værdig, men samtidig også afslappet.

Find ind i en stilling, der hjælper din opmærksomhed med at være vågen, nysgerrig og mild eller venlig.

Du kan lade hænderne hvile, måske på lårene og tillad dine øjne at være lukkede, hvis det føles behageligt. Og mind bare dig selv om, at du ikke behøver at få noget bestemt til at ske, at der egentlig ikke er nogen særlig tilstand du skal opnå her i meditationen, men at du blot kan give dig selv den her mulighed for at sidde en stund. Sanse din krop og dit åndedræt.

Du kan trække på kvaliteter inde i dig selv af venlighed, tålmodighed, nysgerrighed.

Start nu med at begynde at sanse din krop. Fornemmelserne af dine lår og balders kontakt med stolen, føddernes kontakt med gulvet, dine hænder, der hvor de hviler. Og du kan lade din opmærksomhed hvile ved fornemmelsen af dit åndedræt, som du sanser det lige nu i kroppen.

Sanse hvordan åndedrættet bevæger sig ind og ud af kroppen.

Og du kan måske undersøge, hvordan maven udvider sig en smule på din indånding. Sanse og mærke den bløde afspænding, når maven sænker sig på udåndingen. Denne bølgende bevægelse, som åndedrættet skaber i kroppen.

Du kan følge lige præcis denne indånding, følge den hele vejen lige til den vender og bliver til en udånding.

Følge hele udåndingen lige til den igen vender og bliver til en indånding.

Når tankerne trækker dig afsted på langfart, så er det ikke en fejl. Det er ikke fordi du gør noget forkert. Det er bare sådan sindet fungerer. Det er helt OK.

Så prøv engang lige at lægge mærke til, hvilke tanker du måske var blevet optaget af. Var det planer?

Måske erindringer, dagdrømmerier eller noget andet, så blot lige at bemærke og eventuelt bare lige sætte en lille overskrift på de her tanker og derefter igen på ny åbne opmærksomheden op mod fornemmelsen af åndedrættet i kroppen.

Det her lille skift fra tankerne til kroppen. Det kan være, at du oplever at lave dette skift mange gange undervejs, og hver gang kan du se det her skifte som en mulighed.

For at kultivere eller støtte et venligt nærvær. Et nysgerrigt og omsorgsfuldt møde med dig selv og din oplevelse.

Sanse og mærke din indånding. Din udånding. Dit åndedræt som et anker. Et anker til her og nu.

Til din krop og til din grundlæggende hensigt om at passe på dig selv.

Og herfra kan du begynde at udvide din opmærksomhed til hele kroppen. Hele kroppen, som du sidder her.

En bred modtagende opmærksomhed rettet mod kroppen. Som var det hele din krop der lige nu ånder ind og ånder ud.

Og hvis du mærker intense fornemmelser i din krop, måske fornemmelser af ubehag eller smerte, så har du nogle valgmuligheder. Du kan vælge bevidst at flytte din opmærksomhed hen til det område i kroppen, hvor du mærker intensiteten, så du kan lade din indånding følge din opmærksomhed ind i området. Og sammen med din indånding bringe en fornemmelse af, at det går an det her. At åndedrættet støtter dig i at bringe noget varme eller venlighed hen til denne del af din krop og med udåndingen måske en fornemmelse af at bløde lidt op i området. En given slip.

Så en nænsom udforskning med indåndingen og en omsorgsfuld given slip på udåndingen.

Og igen undervejs, hvis noget bliver for intenst eller for overvældende for dig, så kan du når som helst, du ønsker det, altid koble lidt af igen.  

Åbne øjnene og bare koble dig på, når du igen er klar. Du kan også eksperimentere med at bevæge dig ud, måske bare til yderområdet af intensiteten.

Eller måske udvide opmærksomheden ud til hele kroppen, så du sanser intensiteten sammen med hele din krop.

Nogle gange kan der være brug for lige at tilpasse sin stilling lidt. Bevæge sig lidt.

Og se om det går an. Jeg lader din oplevelse være ligesom den er. At du kan trække vejret med det for en stund.

Uanset om du oplever ro, utålmodighed, rastløshed, intensitet.

Stilhed eller noget helt andet?

Du kan langsomt begynde at samle opmærksomheden omkring fornemmelsen af åndedrættet igen. Måske bare der, hvor åndedrættet lige nu er mest tilgængeligt for dig.

Om det er ved næseborene eller forsiden af overkroppen og i brystkassen eller lidt længere nede i maveområdet eller måske på bagsiden af overkroppen hvor end du sanser åndedrættet tydeligst lige her og nu.

Indånding og udånding.

Du kan altid bringe opmærksomheden tilbage til åndedrættet lige så mange gange som opmærksomheden driver væk. At du altid kan starte på ny, igen og igen.

Med den næste indånding og den næste udånding.

I de sidste øjeblikke af denne meditation, mens du sidder her og trækker vejret, kan du minde dig selv om, at du når som helst kan bruge åndedrættet til at forankre dig i løbet af dagen.

At du kan bruge åndedrættet som et anker, du altid har med dig. Til at rette en venlig opmærksomhed mod dig selv og din oplevelse.

Sådan som den udfolder sig, øjeblik for øjeblik.

Begynd stille og roligt at indstille dig på, at meditationen skal til at afrundes.  Om lidt vil du høre lyden af klokken, brug dette til en overgang. 

Hvor du måske bringer noget bevægelse ind i din krop. Blink øjnene åbne igen og afrund på den måde, der er rar for dig.

[Lyden af en klokke - lyden varer 30 sekunder]