Kort siddende meditation med en vanskelighed - 11 minutter

[Lyden af en klokke – 30 sekunder]

Langsom tale: Velkommen til en kort siddende meditation med en vanskelighed. Så sæt dig nu godt til rette.

Du skal sidde behageligt og stabilt, samtidig med en vis værdighed i din stilling, som også hjælper dig…

Ind i en vågenhed. Se om du kan slå en tone an af venlighed og nysgerrighed, som du kan møde dine oplevelser med øjeblik, for øjeblik.  Start blot med at lade din opmærksomhed zoome lidt ind på dit åndedræt. Kroppene der sidder her, trækker vejret for dig.

I din egen rytme. Sanse åndedrættet indefra. Noget, der hæver sig, udvider sig på en indånding.

Og giver lidt slip, falder lidt tilbage igen på en udånding. Bare lad dig sanse åndedrættet lige der, hvor det er tydeligt for dig. Måske er det lige under næsetippen. Sanser den lidt køligere luft på en indånding, men det kan også være i den øverste del af brystkassen eller dybere nede i maven.

Når dine tanker vandrer, som de jo tit og ofte gør, så er det ikke en fejl. Men du kan rose dig selv for at have opdaget det. Sæt en overskrift på indholdet af dine tanker og venligt kald opmærksomheden tilbage ind i kroppen, sansende hele din indånding, hele din udånding.

Og fra nu, at have sanset åndedrættet i kroppen, så lad din opmærksomhed udvide sig lidt til at sanse hele kroppen. Sanse de fysiske fornemmelser i dine arme.

I overkroppen, i hovedet, i benene.

Hvis du gentagne gange oplever, at opmærksomheden retter sig mod noget, der er vanskeligt, så har du nu muligheden for at øve dig i at møde det vanskelige på en ny måde.

Tillad opmærksomheden at møde det nysgerrigt venligt. Det kan være, at det, der er vanskeligt for dig lige nu, præsenterer sig som selvkritiske tanker, eller en bekymring. Se om det er muligt at lade tankerne være, som de er, og lave et mentalt gearskifte. Så du retter opmærksomheden mod kroppen.

Undersøger de fysiske fornemmelser, der opstår samtidig med din kritiske tanker. Det kan være, at du sanser en sammentrækning i maven, en klump i halsen.

En tunghed i kroppen eller noget helt fjerde. Forestil dig, at du kan ånde ind, til den her tydelige fysiske sansning på én indånding.

Se om det er muligt at lade sansningen være som den er og give den lidt plads, som om åndedrættet væsker. Det er her allerede. Lad mig give det lidt plads.

Du trækker vejret ind til den her vanskelighed i kroppen på én indånding og på en udånding giver lidt slip.

Lad en blødhed indfinde sig, en blidhed rundt om det, der er svært og husk at du altid har mulighed for at kunne rette opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Eller blink øjnene åbne til det ydre fokus, hvis du bliver overvældet. Du har altid valgmuligheder.

Når du er klar, kan du rette opmærksomheden tilbage ind til kroppen. Til det du sanser så tydeligt fra øjeblik til øjeblik.

Her hen imod afslutningen af meditationen, kan du igen invitere opmærksomheden tilbage til åndedrættet som et anker. Zoome lidt ind igen.

Sanse hele din indånding, hele din udånding. Og så lige så stille indstille dig på at meditationen er i gang med at blive afrundet.

Du kan begynde at sanse kroppens stilling, og lige om lidt vil du høre lyden af syngeskålen, der signalerer afrundingen.

Du er velkommen til at lytte til lyden, og først når du ikke kan høre den længere, kan du blinke øjnene åbne og fortsætte med din dag.

[Lyden af en klokke – 30 sekunder]