Stående bevægelsesmeditation med åndedræt
Velkommen til en stående bevægelsesmeditation, hvor jeg vil guide dig i nogle stræk, efterfuldt af en åndedrætsmeditation.
Intentionen med en bevægelsesmeditation er nysgerrigt at udforske kroppens grænser med nænsomhed og respekt, og måske at observere sindets reaktioner, når det møder kroppens begrænsning.
Hvis du har fysiske problemer, så rådfør dig med din læge eller din fysioterapeut. Og husk at du altid er velkommen til at modificere øvelserne, så de passer til dig. Og måske helt springe en øvelse over, hvis den ikke er god for dig, og så kan du gå ind i en neutral stilling og være med igen, når du er parat.
Så stil dig nu på en yoga måtte med fødderne i en hoftebredde afstand.
Prøv at bøje en lillesmule i knæene, så der er lidt blødhed i knæene.
Skuldrende er afspændte.
Prøv at tænke lidt længde op igennem ryggen og nakken.
Og så stå her i bjergstillingen et øjeblik, og sans balancen.
Så når du er klar til en indånding, så løfter du begge hænder op over hovedet med håndfladerne ind mod hinanden.
Forlæng strækket lidt opefter, mærk sansningerne i kroppen og træk vejret frit. Og når du kommer til en udånding, så langsomt tager du armene ind langs siden igen.
Og vi går nu videre ind i et vandret armstræk.
Så på en indånding løfter du armene op til vandret. Igen tænke lidt blødhed ind i albuerne og pej fingrene op efter, så du står her, og sanser bevægelsen.
Læg mærke til, hvor tankerne er henne. Om tankerne vandrer væk. Og hvis de gør det, så blidt sæt en overskrift på og vend opmærksomheden tilbage til kroppen, hvor du på en udånding kan lade armene komme tilbage igen.
Og vi skal nu lave et stræk, så venstre arm lader du komme op over hovedet og lader højre arm blive ned langs siden. Og forlæng lidt op efter. Samtidig med at du løfter hælen på den højre fod.
Mærker strækket og trækker vejret frit.
Og når du kommer til en udånding, så lader du armen komme ned igen.
Og så spejlvender vi øvelsen.
Så du på en indånding tager højre arm op over hovedet. Løfter hælen på din venstre fod, forlænger lidt opefter.
Mærker strækket. Trækker vejret frit.
Og på en udånding sænker armen ned igen og lige står her et øjeblik. Lige tjekker hvor din opmærksomhed er henne og tager det som en kærkommen lejlighed til at bringe opmærksomheden tilbage i kroppen, hvis den har været vandret væk.
Og vi går videre til halvmånestrækket.
Så på en indånding strækker du armene ind over hovedet. Forlæng lidt opefter.
Og på en udånding, der bøjer du ned til venstre side.
Mærker strækket i de muskler, hvor du sanser det tydeligst.
Og du kommer tilbage til neutral igen.
Og så spejlvender vi øvelsen, så du på en indånding strækker lidt opefter, og på en udånding bøjer til højre side. Igen sanser ind i strækket nærværende.
Og på en udånding tager du armene tilbage igen.
Og vi skal nu lave nogle skulderrulninger, hvor vi starter med en baglæns skulderrulning. Så start med at tage skuldrende op imod øerne og samler skuldrene bag på ryggen. Bare så godt du kan. Og rulle baglæns.
Og bare lav denne her bevægelse i baglæns skulderrulning et par gange i dit eget tempo.
Og så spejlvender vi og laver forlæns skulderrulning.
Så igen start med at tage skuldrene op imod ørene, og ligesom samle skuldrene fortil.
Og så bare lave den her rullende bevægelse i dit eget tempo et par gange.
[Stilhed 10 sekunder]
Og du kommer bare tilbage til neutral.
Og så skal vi arbejde lidt videre med nakken.
Hvis du kan starte med at lade højre øre droppe ned mod højre skulder. Lidt som hvis du hælder vand ud af ørene.
Og så lader du hagen komme ned imod brystkassen. Ruller rundt.
Til venstre øre mod venstre skulder.
Og så når du ruller bagover, så tænk lidt længde op igennem nakken og hovedet. Lige så forsigtigt.
Og prøv at lav et par rulninger i dit eget tempo.
[Stilhed 10 sekunder]
Og på et tidspunkt kommer du over i neutral og skifter retning, sådan at det er venstre øre, der dropper ned mod venstre skulder.
Hagen ind imod brystkassen.
Højre øre mod højre skulder.
Igen lidt længde op igennem nakken og hovedet.
Og igen blot lav et par rulninger i dit eget tempo.
[Stilhed 10 sekunder]
Så vi slutter de stående stræk med at lave en fuld kropstrækning igen.
Igen lige tjekke at der er lidt blødhed i knæene her.
Og så når du er klar på en indånding, strækker du begge arme over hovedet med håndfladerne vendt mod hinanden. Forlænger lidt opefter. Mærker strækket og trækker vejret frit.
Når du er klar på en udånding, så lader du armene komme ned langs siden igen.
Og så bare lige stå her et øjeblik i din egen stilhed. Mærk eftervirkningerne af de stræk vi har lavet.
[Stilhed 10 sekunder]
Og så vil der komme en overgang til en siddende stilling.
Prøv at lade de bevægelser, du laver fra en stående til en siddende stilling være en del af meditationen, så du laver de bevægelser med nærvær, finder en stol eller en meditationspude at sidde på.
Minder dig selv om, at der ikke er noget, som du skal nå. Der er ikke noget, du skal præstere. Men blot give dig lov til at sidde her og sanse åndedrættet.
Slå en tone an af venlighed, nysgerrighed, rummelighed, så du kan byde de oplevelser, du har, og de tanker der kommer, de sansninger, som du laver, at du kan byde dem velkommen.
Så lad nu opmærksomheden bevæge sig ind til dit åndedræt. Åndedrættet som du sanser lige nu i kroppen.
Der er ingen grund til at skulle ændre på åndedrættet eller forcere det. Blot vend en venlig opmærksomhed til åndedrættet som det er.
Læg mærke til at sanse det, der hvor du sanser det tydeligst. Måske den øverste den af brystkassen. Måske lidt dybere nede i maven.
[Stilhed 10 sekunder]
Nærværende og sansende hele din indånding. Nærværende og sansende hele din udånding. Måske lægge mærke til pauserne i overgangene.
[Stilhed 10 sekunder]
Og når tankerne vandrer, som de nu gør tit og ofte, så husk på, at det hverken er en fejl eller fiasko, men du kan lykønske dig for at være opmærksom. Måske sætte en overskrift på indholdet af tankerne. Og blidt vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
Og hver gang at du vender opmærksomheden tilbage, at du kultiverer evnen til nærvær og et medfølgende nysgerrigt møde med dine oplevelser.
[Stilhed 25 sekunder]
Så åndedrættet er der som et anker, hver gang at dine tanker vandrer væk, så du har mulighed for at iagttage det, og blidt komme tilbage til de fysiske sansninger og åndedrættet i kroppen.
[Stilhed 25 sekunder]
Bare læg mærke til om opmærksomheden er vågen, nysgerrig.
Måske igen lige tjekke din siddestilling, at du sidder med værdighed.
[Stilhed 10 sekunder]
Sanser åndedrættets bevægelse i kroppen, hvor end du sanser den tydeligst.
[Stilhed 35 sekunder]
Er det muligt at give lidt plads og give lidt lov til, at din oplevelse er lige præcis, som den er?
Det kan være, at der er en træthed i kroppen. Det kan være, at der er en utålmodighed. En rastløshed.
[Stilhed 10 sekunder]
Lad opmærksomheden være lidt i kroppen, og giv lidt plads til at sanse, hvad end du sanser tydeligst.
[Stilhed 40 sekunder]
Og hele tiden husker på intentionen om at bringe en venlig nysgerrig opmærksomhed til det, du oplever fra øjeblik til øjeblik. Iagttager hvordan tanker kommer og går. Stemninger og følelser kommer og går. Sansninger i kroppen.
Er det muligt at bringe en venlig opmærksomhed til det? Så du ikke kæmper imod dine tanker. At du ikke prøver at fikse eller ændre det. Men bare lige i den her ene indånding og den her ene udånding.
At kunne bringe en rummelig anerkendelse til de oplevelser du har.
[Stilhed i 55 sekunder]
Hvis du bliver opmærksom på, at du spænder lidt op, eller du anstrenger dig, så se om det er muligt at give lidt slip.
[Stilhed 15 sekunder]
Igen og igen at invitere opmærksomheden tilbage til at sanse åndedrættet i hele indåndingen. Måske pausen imellem. Sanse hele udåndingen indtil en ny indånding begynder.
[Stilhed 10 sekunder]
Det kan være, at du kan have en fornemmelse af indersiden af brystkassen, eller måske sanse maven, der udvider sig på en indånding, skuldrene der hæver sig, eller hvorind du sanser åndedrættet tydeligst. Giv lidt slip på en udånding.
[Stilhed 35 sekunder]
Og så lige så stille begynder vi at afrunde meditationen igen.
Du kan begynde at lade opmærksomheden bevæge sig fra åndedrættet i kroppen til ydersiden af kroppen.
Du begynder at fornemme din stilling, måske lyset bag dine lukkede øjenlåg, sansningen af temperatur i rummet.
Og så lige om lidt vil du hører lyden af min syngeskål, der signalerer, at meditationen er ved at blive afrundet.
Så bare lyt til lyden i sin fulde længde, inden du begynder at blinke øjnene åbne og måske tage imod en bevægelse.
[Lyden af en klokke - lyden runger i 30 sekunder].