Spænd op spænd af
[Spænd i 15–20 sekunder ad gangen med 80 % af din kapacitet]
Neuromuskulær afspænding eller spænd op spænd af.
Start med at sætte dig eller lægge dig godt til rette.
Tag et øjeblik til bare at mærke kroppen, som den føles lige nu. Måske er der områder, der føles spændte? Måske er der områder, der føles mere afslappet? Måske er der områder, du ikke rigtig kan mærke?
[Stilhed 10 sekunder]
Indstil dig på at spænde op i højre fod, læg, lår og balde.
Hvis du sidder op, så stræk benet ud foran dig.
Stræk vristen, krum tæerne og spænd så op i højre fod, læg, lår og balde.
Og hold spændingen og hold den lidt endnu.
Se om du kan slappe af i resten af kroppen, imens du spænder op i højre fod, læg, lår og balde.
Og giv så langsomt helt fri på spændingen.
Giv slip på tæerne, foden, læggen, låret, balden og slap helt af.
Se om du kan give lidt mere slip med hver udånding, og bare tage imod fornemmelsen af afspænding i denne del af kroppen.
Læg mærke til forskellen mellem højre og venstre ben.
[Stilhed 15 sekunder]
Indstil dig nu på at spænde op i venstre fod, læg, lår og balde. Stræk vristen og krum tæerne.
Og spænd så op i venstre fod, læg, lår og balde og hold spændingen.
Se om det er muligt at lade opmærksomheden være afslappet, mens du mærker spændingen i denne del af kroppen.
Og giv så langsomt helt slip på spændingen, giv slip på tæerne, i foden, i læggen, giv slip i låret, i balden og slap helt af.
Og mærk fornemmelsen af afspænding i kroppen, og se om du kan give lidt mere slip med hver udånding.
[Stilhed 15 sekunder]
Og læg nu mærke til fornemmelsen af begge dine fødder, ben og balder.
Indstil dig nu på at spænde op i din højre hånd, arm og skulder. Du kan enten trække armen ind til siden af kroppen, eller kryds den hen over brystet.
Knyt nu højre hånd og spænd langsomt op i hånden, underarmen, overarmen og skulderen.
Træk skulderbladet ned og ind mod rygsøjlen og spænd op. Og hold spændingen.
Slap af i resten af kroppen, mens du holder spændingen i din højre hånd, arm og skulder.
Og giv så langsomt slip på spændingen.
Slap af i fingrene, i hånden, underarmen, overarmen, i skulderen.
Giv helt slip og lad musklerne blive afslappet og lange.
Mærk fornemmelsen af afslapning.
[Stilhed 10 sekunder]
Og mærk forskellen på din venstre hånd, arm og skulder.
[Stilhed 15 sekunder]
Indstil dig nu på at spænde op i venstre hånd, arm og skulder. Træk armen ind til siden af kroppen eller kryds den over brystet.
Knyt nu venstre hånd og spænd langsomt op hånden, underarmen, overarmen og skulderen.
Træk skulderbladet ned og ind mod rygsøjlen og spænd op. Hold spændingen.
Se om du kan slappe af i opmærksomheden og tag imod fornemmelsen af spændingen, som den føles lige nu.
Og giv så langsomt slip.
Slap af i fingrene og hånden. Slap af i underarmen, overarmen, i skulderen.
Giv helt slip og lad fornemmelsen af afslapning fylde.
Se om du kan give lidt mere slip i musklerne på hver udånding.
[Stilhed 20 sekunder]
Og læg nu mærke til fornemmelsen af begge dine hænder, arme og skuldre. Og lad fornemmelsen af afslapning fylde opmærksomheden.
[Stilhed 20 sekunder]
Indstil dig nu på at spænde op i bækkenbunden, maven, ryggen og brystkassen.
Spænd langsomt op i bækkenbunden, maven, ryggen og brystkassen. Træk navlen ind mod rygsøjlen og hold spændingen.
Se om det er muligt at slappe af i resten af kroppen, mens du spænder op i bækkenbunden, maven, ryggen og brystkassen.
Se om det er muligt at tillade fornemmelsen af opspænding.
Giv så langsomt slip igen i bækkenbunden, giv slip i lænden, i maven og brystkassen.
Og tillad kroppen at slappe helt af.
Slap af i nakken, kæben, ansigtet.
[Stilhed 10 sekunder]
Mærk fornemmelsen af dit åndedræt, og undersøg om du kan give lidt mere slip i musklerne på hver udånding.
Og giv plads til at dvæle ved fornemmelsen af afspænding.
[Stilhed 15 sekunder]
Bred nu opmærksomheden ud i hele kroppen, og mærk kroppen som en helhed.
Mærk hvordan kroppen sanses nu.
[Stilhed 15 sekunder]
Og indstil dig på at øvelsen er ved at være slut.
Mærk kroppens kontakt til underlaget.
Måske mærker du en impuls til at bevæge kroppen eller strække dig? Så kan du følge den.
Og hvis du har haft lukkede øjne, kan du blinke dem åbne.
Og lad det være afslutningen på øvelsen her.