Siddende meditation – at arbejde med vanskeligheder
Velkommen til en siddende meditation med en vanskelighed.
Igennem denne meditation kan du lære, hvad du kan gøre, når din bevidsthed igen og igen trækkes i samme retning til en bestemt tankestrøm, følelse eller kropsfornemmelse.
Og som en del af dette at vende opmærksomheden mod svære tanker eller en svær oplevelse i relation til tanker eller kroppen.
At lade tanken eller følelsen blive i bevidstheden, mens du flytter opmærksomheden til kroppen og lægger mærke til, hvordan kroppen reagerer på vanskeligheden.
Vi skal ikke opnå en bestemt tilstand eller et bestemt sted hen.
[Stilhed 10 sekunder]
Tillad dig selv at komme til stede. Tag en bevidst indånding, og hvor du med udåndingen tillader kroppen at falde ind i stillingen og slippe i musklerne.
[Stilhed 10 sekunder]
Start med at mærke fødderne på jorden. Kroppens kontakt til sædet eller puden som du sidder på. Og tillad af tyngdekraften holder dig her.
Fornem følelsen af stabilitet i den nedre del af kroppen.
Og fra sædet mærk følelsen af rygsøjlen, som rejser sig op efter hele vejen op til toppen af hovedet. Mærk nakken og hovedet som holder intentionen om en vågen opmærksomhed. Og mærk hele kroppen med intentionen om at være til stede her og nu. Som en beroligelse eller et fundament.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad skuldrene slappe af.
Tillad af de små muskler i ansigtet slipper lidt. Og det samme omring områderne omkring øjnene og kæben.
[Stilhed 10 sekunder]
Og inviterer nu brystkassen og maven til at slippe, så godt som det er muligt.
Og prøv at invitere en slags behag ind i din stilling.
[Stilhed 15 sekunder]
Og inviter kroppen til at falde til ro ved hver udånding.
Inviter til en fornemmelse af nysgerrighed, tålmodighed, venlighed. Og prøv at bringe disse kvaliteter til dit åndedræt.
[Stilhed 10 sekunder]
Undersøg nu hvor din vejrtrækning føles mest tydelig. Er det ved næseborene? Den kølige luft, som du ånder ind. Og luften drages ud igen måske en anelse varmere.
Bevægelsen i din vejrtrækning. Vejrtrækningens bevægelse af kroppen omkring ribbenene. Skuldrene og forsiden af overkroppen.
Prøv ikke at kontrollere eller ændre dit åndedræt, tillad at det er, som det er lige nu.
Hver gang du bemærker, at din opmærksomhed er blevet distraheret af tanker, dagdrømme, lyde, så anerkend hvor opmærksomheden er hjemme. Før blidt og venligt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet i kroppen. Tilbage til et her og nu. Uden at bebrejde dig selv noget. Begynd blot på ny ved den næste indånding.
[Stilhed 20 sekunder]
Læg mildt mærke til ekkoet af vejrtrækningens bevægelser i kroppen.
Måske ved skuldrene, armene, bagerste del af din overkrop, bækkenet og benene?
En bredere bevidsthed på kroppen i sin helhed. En fornemmelse er at hele kroppen som ånder ind og ånder ud. En bred og modtagende opmærksomhed på hele kroppen. Denne krop og denne vejrtrækning.
[Stilhed 10 sekunder]
Giv undervejs dig selv muligheden for at slappe af i øjnene, i kæben og i fingrene.
Og tillad samtidig kroppen at sidde rank, mens du lægger mærke til kroppen som ånder ind og ånder ud.
[Stilhed 25 sekunder]
Hvis du undervejs bemærker, at din opmærksomhed igen og igen trækkes i retning af ubehagelige, smertelige tanker eller følelser, så kan du nu udforske noget andet end det, vi har arbejdet med indtil nu.
Indtil nu har du arbejdet med at lægge mærke til, hvor din opmærksomhed var, når den var gledet væk fra dit åndedræt. Og roligt og venligt rette opmærksomheden tilbage mod åndedrættet eller kroppen.
Du kan udforske en anden respons, når du laver tanken eller følelsen blive i din bevidsthed, og samtidig rette opmærksomheden mod kroppen for at se, om du kan mærke nogle fysiske fornemmelser i kroppen, som ledsager tanken eller følelsen.
[Stilhed 15 sekunder]
Udvid nu din bevidsthed til en bred opmærksomhed på hele åndedrættet. Sådan som det folder sig ud åndedrag for åndedrag.
[Stilhed 10 sekunder]
Bred din opmærksomhed ud til hele kroppen.
Vær bevidst om sansninger og fornemmelse i kroppen lige nu. Mærk fra overfladen på huden, helt dybt ind i kroppen.
Du kan prøve at zoome ind og nysgerrigt undersøge, hvad der er til stede i kroppen af fornemmelser og sansninger, og bemærk variationer og ændringer undervejs.
[Stilhed 35 sekunder]
Når du har noteret dig dine fornemmelser eller sansninger i kroppen, så flytter du bevidst dit opmærksomhedsfokus til den del af kroppen, hvor fornemmelserne er stærkest.
Forestil dig at du kan ånde ind i dette område på en indånding, og ånde ud fra dette område på en udånding. Ikke for at ændre fornemmelserne, men som en mulighed for at udforske og åbne sig for det, som er til stede lige nu.
[Stilhed 30 sekunder]
Og hvis ikke der dukker, vanskeligheder eller bekymringer op for dig lige nu, og du gerne vil udforske denne her nye tilgang, så kan du bevidst vælge at rette opmærksomheden mod en vanskelighed, som findes i dit liv lige nu.
Noget, som du ikke har noget imod at blive i et lille stykke tid. Det behøver ikke at være noget særligt stort eller vigtigt, men bare noget som du er bevidst om er lidt ubehageligt eller uafklaret. Måske en misforståelse. En situation, hvor du følte dig vred eller ærgerlig eller noget helt tredje.
Når du har fokuseret på en ubehagelig tanke eller fornemmelse, måske en bekymring eller en intens følelse, så kan du give dig selv tid til at lægge mærke til de fysiske fornemmelser i kroppen, som denne her vanskelighed fremkalder.
Og flyt opmærksomheden ind i kroppen. Mærk sansningerne og fornemmelserne, som opstår sammen med tankerne og følelserne.
Hvis du mærker eller registrerer ubehagelige tanker, så prøv at lægge mærke hvor i kroppen, der er en anspændthed, en stivhed eller måske en sammentrækning. Og se om du kan give dig selv lov til at mærke, hvilke fornemmelser som opstår i din krop og bevidst rette din opmærksomhed mod det område i kroppen, hvor du mærker dine fornemmelser og sansninger mest tydeligt med en tilladende holdning, en fornemmelse af at byde velkommen.
[Stilhed 25 sekunder]
Få en fornemmelse af at du ånder ind i denne del af kroppen og ånder ud fra samme del af kroppen, og observer hvordan fornemmelsernes intensitet måske bevæger sig og forandres en smule fra øjeblik til øjeblik.
[Stilhed 15 sekunder]
Lad din opmærksomhed være rettet mod denne del af din krop, uanset hvor ubehageligt det måtte føles.
Du kan forsøge at forstærke din holdninger af accept, tilladelse og åbenhed over for de fornemmelser, som du oplever ved at sige til dig selv: Det er til stede lige nu, det er okay at være åben over for det, uanset hvad det er, så er det har allerede og lad mig prøve at være åben overfor det.
[Stilhed 20 sekunder]
Og se om du kan give en lillesmule slip på spændinger i kroppen.
Du kan prøve at sige til dig selv: Blødere, åben. På en måde for at forstærke holdningen af accept og åbenhed.
[Stilhed 30 sekunder]
Og se om det er muligt at blive med den åbne opmærksomhed rettet mod din kropsfornemmelser og din relation til dem.
Træk vejret med dem. Giv dem plads, og lad dem være præcis som de er, uden at du skal ændre på noget.
Du behøver ikke at kunne lide disse følelser og fornemmelser. Det er helt naturligt at ønske, at de ikke var til stede.
Det kan være hjælpsomt at sige til dig selv: De er her allerede, lad mig være åbne over for dem og udforske dem som de er på en åben, nænsom og medfølende måde.
[Stilhed 35 sekunder]
Hvis du lægger mærke til, at fornemmelserne ikke længere trækker i din opmærksomhed med samme intensitet, så kan du i den næste stille periode vende tilbage til at øve dig i at ånde ind og ud i de fornemmelser, som du mærker i kroppen, uanset om det har med en vanskelighed at gøre.
Og du kan også fortsætte øvelsen i de næste par minutter med stilhed.
Så kan du bringe en anden vanskelighed ind i din opmærksomhed og udforske den gennem fokus på kroppen. Det behøver ikke at være noget stort.
Du kan eventuelt vælge noget fra den nære eller fjerne fortid, som har medført et vist ubehag.
[Stilhed 50 sekunder]
Og i de sidste øjeblikke af denne meditation, så kan du vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet, der hvor du mærker det allertydeligst fra øjeblik til øjeblik.
[Stilhed 10 sekunder]
Du kan bruge åndedrættet som et anker, som du altid har med dig. Som en kilde til indre styrke til nærvær og til fred.
[Lyden af en klokke – lyder varer i 30 sekunder].