Siddende meditation - 30 minutter
[Lyden af en klokke - lyden runger i 30 sekunder]
Du kan nu forberede dig på denne siddende meditation ved at starte med at sætte dig godt til rette på en stol eller en pude på et blødt underlag på gulvet.
Giv dig selv mulighed for at finde dig til rette i en behagelig og stabil stilling, hvor din ryg er rank. En fornemmelse af, at rygsøjlen retter sig opefter.
Skulderne kan du lade hvile, så du har en fornemmelse af at være vågen og afslappet til stede.
Og hvis det føles o.k. for dig, kan du lade dine øjne lukke i. Ellers, hvis du foretrækker det, kan du lade dit blik hvile frem for dig mod gulvet sådan cirka halvanden meter foran dig.
[Stilhed 10 sekunder]
Du kan starte med at mærke fornemmelserne af berøring og tryk, der hvor kroppen har kontakt med stolen eller puden, som du sidder på.
Mærke føddernes kontakt med gulvet.
Fornemmelsen af dine hænder der hviler på lårene eller i skødet.
Og hvis der er tanker til stede, kan du lade dem glide lidt i baggrunden og samle din opmærksomhed omkring fornemmelsen af dit åndedræt.
Giv dig selv et øjeblik til at sidde og sanse fornemmelserne af dit åndedræt dér, hvor du mærker det i din krop. De fysiske sansninger forbundet med din indånding. Og de fysiske sansninger forbundet med din udånding.
Hvor i kroppen mærker du dit åndedræt mest tydeligt lige nu? Er der en fornemmelse af bevægelse nederst i maven eller ved brystkassen? Måske omme ved ryggen? Eller der kan være en fornemmelse af luften ved næsen? Eller måske fornemmer du dit åndedræt et helt andet sted i kroppen?
I den her meditation vil vi lade opmærksomheden hvile ved fornemmelsen af åndedrættet nede i maveområdet. Det kan være, at der er en fornemmelse af en blid udstrækning ved indåndingen, og en fornemmelse af en blid afslapning ved udåndingen.
[Stilhed 10 sekunder]
Måske det kan være en støtte for dig at placere en hånd på din mave til at lade opmærksomheden åbne sig for at modtage sansninger i maveområdet forbundet med din indånding og din udånding.
[Stilhed 15 sekunder]
Du behøver ikke at gøre noget aktivt. Du kan bare lade din krop trække vejret af sig selv, mens du følger hele din indånding lige fra det øjeblik, hvor den starter, indtil den vender og bliver til en udånding.
Og følge hele din udånding til den vender og bliver til en indånding.
Måske du lægger mærke til en pause lige der, hvor indåndingen bliver til en udånding, og lige hvor udåndingen bliver til en indånding.
[Stilhed 30 sekunder]
Før eller siden vil du bemærke, at din opmærksomhed har flyttet sig til noget andet end fornemmelsen af dit åndedræt. Og det er helt almindeligt.
Så når du lægger mærke til, at du ikke længere er bevidst om dit åndedræt. Så giv dig selv mulighed for at bemærke, hvad du var blevet optaget af, inden du igen blidt og venligt åbner din opmærksomhed for at sanse og mærke din indånding og sanse og mærke din udånding, som en måde at komme tilbage og stabilisere din opmærksomhed i dette øjeblik.
Ved næste udånding kan du lade din opmærksomhed udvide sig til en fornemmelse af hele din krop.
Hele din krop der sidder og ånder ind og ånder ud.
En fornemmelse af din vejrtrækning, der bevæger sig ind i kroppen og ud af kroppen. Kroppen, der udvider sig, åbner sig en smule på indånding. Og kroppen, der blidt sænker sig og giver lidt slip på udåndingen.
En fornemmelse af at du kan lade din bevidsthed fylde hele kroppen, og næsten som om du bader din krop i opmærksomhed.
Undervejs kan der opstå alt lige fra behagelige til ubehagelige eller måske neutrale sansninger og fornemmelser. Der kan være fornemmelser af berøring eller tryk eller hudens kontakt med tøjet. Fornemmelser af kulde, varme, lethed, tyngde eller noget helt andet, du sanser.
Det kan også godt være, at der lige nu er mere stille i din krop. Eller måske en fornemmelse af liv og vågenhed i kroppen. Det kan være, at du lægger mærke til, at der er fornemmelse i kroppen, der opstår og måske ændre sig undervejs. Og det er helt o.k. uanset hvad du mærker eller sanser i din krop, så er det det, der er din oplevelse lige nu.
[Stilhed 10 sekunder]
Du kan forestille dig, at din bevidste opmærksomhed er som en zoomlinse, hvor du har mulighed for at zoome ud til hele kroppen i bred bevidst opmærksomhed på din krop i sin helhed og dit åndedræt i kroppen.
[Stilhed 15 sekunder]
Undervejs opstår der måske mere intense fornemmelser i en bestemt del af kroppen.
Hvis du bliver opmærksom på intense fornemmelser, måske ubehagelige fornemmelser, kan det være, at din opmærksomhed af sig selv bliver trukket hen mod dette område igen og igen. Væk fra dit brede, åbne fokus på kroppen og åndedrættet.
Og hvis det sker for dig, så kan du vælge bevist at vende din opmærksomhed mod dette område i din krop. Som en oplevelse af at du kan zoome din opmærksomhed ind i dette område med intense fornemmelser. Og hvis der opstår tanker om det, du mærker, så blot noter dig, at der opstod tanker. Og vend igen din opmærksomhed tilbage til selve sansningen af fornemmelserne.
Du kan være nysgerrig på hvor præcis i kroppen, du kan mærke eller sanse fornemmelserne. Forbliver de samme sted, eller flytter de sig rundt i kroppen? Sker der en ændring i intensitet? Reagerer din krop ved at spænde op eller trække sig sammen? Eller er der en fornemmelse af modvilje? Måske du lægger mærke til nogle vanemæssige reaktionsmønstre i kroppen? Måder din krop typisk reagerer på, når der opstår ubehag.
Du kan ligesom i kropsscanningsøvelsen vælge at ånde ind i dette område som en måde at give fornemmelserne en venlig, nysgerrig opmærksomhed. Være lidt sammen med dem. Og ånde ud fra området som en måde at lade fornemmelserne være til stede lige nu. Give lidt plads og rum. Måske bare lige i en indånding og en udånding.
Når som helst kan du igen zoome ud og udvide opmærksomheden til hele kroppen. Fornemme den strøm af liv der løber igennem din krop. Og hvis der fortsat er ubehagelig intensitet, så se om det er muligt blidt at lade dem være i denne mere brede og rummelige bevidsthed sammen med andre fornemmelser i kroppen.
[Stilhed 10 sekunder]
Som om du omfavnede alle fornemmelser i din krop med en rummende venlig og tilladende bevidsthed.
[Stilhed 10 sekunder]
Når du er parat, kan du udvide din opmærksomhed til at inkludere lyde omkring dig.
En fornemmelse af at lydene kan træde i forgrunden for din opmærksomhed. Og du behøver ikke aktivt at søge eller lytte efter nogle bestemte lyde.
Læg blot mærke til de lyde der kommer til dig. Lyde, der er tæt på. Lyde, der er langt væk. Lyde, der er foran, bag ved eller ved siden af dig. Åben for alle lydene omkring dig og inde i dig.
Undersøg os om du kan lytte til stilheden mellem lydende.
[Stilhed 10 sekunder]
Vær så godt du kan opmærksom på lyde ganske enkelt som lyde. Auditive fornemmelser.
Når du oplever, at du tænker over lyden, for eksempel hvor lyden kommer fra, eller hvilke associationer lyden vækker i dig, eller hvorvidt du bryder dig om lyden. Så se om det er muligt at slippe dine tanker og vende tilbage til en direkte oplevelse af lyden som ren lyd. For eksempel lydens styrke, lydens længde, tonen i lyden eller lydens klang styrke.
[Stilhed 25 sekunder]
Og hvis du opdager, at din opmærksomhed ikke længere er rettet mod lydene i øjeblikket, så kan du anerkende, hvor dit sind har bevæget sig hen og vende roligt og venligt din opmærksomhed tilbage til at lytte til lydene, som de kommer og går øjeblik for øjeblik.
Og lad lydene være dit anker for opmærksomheden. På samme måde som du før lod dit åndedræt være dit anker.
[Stilhed 20 sekunder]
Og hvis du oplever, at dit sind er blevet ufokuseret og spredt. Så kan du se om det er muligt at vende tilbage til dit åndedræt og fornemmelsen af kroppen som en måde at stabilisere din opmærksomhed, inden du igen åbner din opmærksomhed op for at modtage de lyde, der kommer til dig.
[Stilhed 20 sekunder]
Når du er klar til det, så lad dit opmærksomhedsfokus skifte fra fokus på lyde til at fokusere din bevidste opmærksomhed på tanker, der opstår eller allerede er til stede inde i dig.
Du behøver ikke at gøre noget aktivt for at få tankerne til at komme eller gå. Bare lad dem komme og gå af sig selv ligesom med lydene. Tanker, som mentale begivenheder, der opstår i sindet.
[Stilhed 15 sekunder]
På samme måde som du før var opmærksom på lyde, så kan du nu være bevidst om tanker, der opstår. Tanker, der bliver hængende. Tanker, der opløses. Alle de tanker, der bevæger sig igennem det mentale rum.
Og det kan også være, at der ingen tanker er lige nu, hvor du retter din opmærksomhed imod tanker. Så blot læg mærke til dette. På samme måde som du lagde mærke til stilheden mellem lydende.
[Stilhed 10 sekunder]
Undersøg hvordan det er blot at iagttage dine tanker, når de opstår. På samme måde som du ville iagttage skyer, der driver hen over en stor, åben og vidtstrakt himmel.
Nogle gange er tankerne mørke og stormfulde. Nogle gange er de lette og luftige. Nogle gange fylder de hele himlen. Nogle gange er de fraværende, og der er blot en åben himmel.
Uanset hvad der opstår, kan du iagttage og være bevidst om det.
Hvis der er tanker, der bringer intense følelser med sig, behagelige eller ubehagelige følelser. Så bemærker du, så godt som du kan deres følelsesmæssige stemning og intensitet.
Og se om det går an for nu at lade dem være, som de er.
[Stilhed 10 sekunder]
Hvis du på et tidspunkt føler, at dit sind er blevet ufokuseret og spredt. Eller at du igen og igen bliver trukket ind i dramaer og fortællinger i dine tanker, så kan det måske være en hjælp at undersøge, hvordan det påvirker din krop.
Ofte når vi ikke bryder os om, det der sker, så spænder vi op eller trækker os sammen. Måske i ansigtet, eller skuldrene eller i overkroppen? Måske du mærker en følelse af modvilje eller en lyst til at ville skubbe tanker og følelser væk?
Og så kan du huske på, at du altid når som helst du har brug for det, har mulighed for at vende tilbage til åndedrættet og kroppen for at stabilisere og forankre din opmærksomhed her og nu.
[Stilhed 15 sekunder]
Og nu har du mulighed for at undersøge, hvordan det er at give slip på det at have et bestemt fokus for opmærksomheden, såsom dit åndedræt eller dine tanker.
Og i stedet lade din opmærksomhed være åben og modtagende i forhold til, hvad end der dukker op i dit sind og din krop og i dine omgivelser.
[Stilhed 20 sekunder]
Så godt du kan, kan du være bevidst om den enkelte oplevelse, når den spontant opstår.
[Stilhed 10 sekunder]
Og hvis der ikke er en bestemt oplevelse, der kalder på din opmærksomhed, så se om det er muligt blot at hvile i en afslappet og bred bevidsthed.
Bevidst om oplevelser eller fravær af oplevelser. Vågen. Opmærksom. Uden at der behøver at ske noget særligt. Uden at noget behøver at være anderledes, end det allerede er.
[Stilhed 25 sekunder]
Og mind dig selv om, at du til enhver tid kan vende din opmærksomhed tilbage mod dit åndedræt, hvis du føler dig overvældet af en oplevelse, eller hvis du har brug for at fokusere eller forankre din bevidste opmærksomhed i nuet.
[Stilhed 40 sekunder]
Og her i de sidste få øjeblikke af denne siddende meditation kan du igen åbne for at modtage sansninger fra din krop og fornemmelsen af dit åndedræt. Din indånding og din udånding.
Fornemmelsen af din stilling og kroppens kontakt med stolen eller puden du sidder på.
Om et kort øjeblik vil du hører syngeskålens lyd, der markerer at meditation skal til at afrundes.
Efter lyden kan du lige give dig selv et øjeblik til at mærke efter, hvad du kunne have brug for. Måske kroppen kunne have brug for at blive strækket lidt eller bevæget lidt? Eller måske det kunne være rart med en lidt mere bevidst dyb indånding?
[Lyden af en klokke - lyden runger i 30 sekunder].