Siddende meditation - 20 minutter

Velkommen til en 20 minutters siddende meditation.

Sæt dig nu godt til rette på en stol eller på en meditationspude.

Sæt dig med ryggen, der er rank, men ikke for stiv, så du sidder med værdighed.

Husk på, at der ikke er noget du skal nå. Der er ikke noget, som du skal præstere.

[Stilhed 10 sekunder]

Så jeg vil guide dig med et fokus på åndedrættet, og der vil være perioder med stilhed ind i mellem.

Og blot vid, at meditationen først vil være slut, når du hører syngeskålen.

Så lad nu opmærksomheden bevæge sig lidt indefter.

Giv dig selv lov til at sanse åndedrættet. Sans åndedrættet lige der, hvor du sanser det tydeligst. Det kan være oppe ved næsen. Sanser den lidt køligere luft på en indånding og en lidt varmere luft på en udånding.

Det kan også være, at du sanser åndedrættet tydeligst i den øverste den af brystkassen. Hvordan skuldrende måske hæver sig lidt på en indånding. Synker lidt tilbage igen på en udånding.

Det kan også være, at du måske sanser åndedrættet tydeligst lidt dybere nede i maven. Sanser hvordan maven udvider sig lidt på indåndingen, og falder lidt tilbage igen på en udånding.

Igen du skal ikke ændre på dit åndedræt. Forser det, men blot lad åndedrættet være lige præcis som det er.

Giv dig selv lov til at sanse hele indåndingen, hele udåndingen og måske pauserne ind i mellem.

[Stilhed 10 sekunder]

Tillad at hele kroppen trækker vejret for dig i kroppens egen rytme.

Husk nu på at der ikke er noget, som du skal opnå. Der er ikke nogen særlig tilstand, som du skal ind i. Men blot sidde lige her sansende åndedrættet.

[Stilhed 25 sekunder]

Og bare læg mærke til, at tankerne vandrer væk. Det er helt naturligt. Måske du kan sætte en overskrift på? Et label eller en tænkning, planlægning, måske en bekymring. Så du iagttager, hvor tankerne vandrer hen.

Og så blot give slip og blidt vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

[Stilhed 10 sekunder]

Nærværende sanse hele indåndingen og nærværende sanse hele udåndingen.

[Stilhed 45 sekunder]

Opmærksomheden vandrer og bliver opslugt af ting. Det kan være ting i fortiden eller ting du skal i fremtiden. Bare husk på at det ikke er en fejl eller fiasko, og at sindet producerer tanker på samme måde, som benene går. Så bare læg mærke til hvor dine tanker vandrer hen. Sæt en overskrift på og så giv slip og blidt vende opmærksomheden tilbage.

Indåndingen der udvider brystkassen. Udåndingen der giver lidt slip igen. Så vi bruger åndedrættet som et anker ind i nuet.

[Stilhed 20 sekunder]

Det kan også være, at du kan have en sansende fornemmelse af indersiden af brystkassen. Lungerne der udvider sig på en indånding, og falder let tilbage igen på en udånding.

Og hver gang du lægger mærke til, at tankerne er vandret væk, så blot lykønsk dig selv. Måske sæt overskrift på tanken, og blidt eskorter opmærksomheden tilbage på dit sansede åndedræt.

Og er åndedrættet hurtigt og overfladisk, så bare lad det være lige præcis sådan.

Og hvis du lægger mærke til at åndedrættet bliver dybere helt af sig selv, så bare lad det være sådan.

[Stilhed 50 sekunder]

Så uanset hvad du oplever fra øjeblik til øjeblik, så er det muligt at give lidt plads, så lige præcis sådan her må du gerne opleve det. Tanker der kommer og går. Sansninger i kroppen, der kommer og går. Stemninger og følelser, der kommer og går. Bare så godt som du kan, og bring en indstilling af venlighed til opmærksomheden.

[Stilhed 40 sekunder]

Og det kan også være, at du lige kan bemærke din siddestilling.

Det kan være, at du er faldet lidt sammen i ryggen. Så en mulighed for og lige måske at rette ryggen og bringe vågenhed ind i siddestillingen.

Husk på at du er altid velkommen til at åbne øjnene, hvis du har brug for det, og du kan gå ud og ind af meditationen, som du har brug for, og åndedrættet er der som et anker, hvor du kan lægge opmærksomheden hen.

Og hver gang at du lægger mærke til, at opmærksomheden er vandret væk. Tanker. Tankerækker. Så se det som en lejlighed eller mulighed for at kultivere en større tålmodighed.

Hav en venlig medfølelse med den oplevelse, som du har. Uanset hvordan den er.

[Stilhed 65 sekunder]

Bare læg mærke til din oplevelse, der kan være en træthed, der er opstået, en utålmodighed, en kedsomhed, en stille glæde.

Uanset hvad du oplever i øjeblikket, er det muligt at bringe en venlig opmærksomhed.

Du iagttager tanker, der opstår, sætter en overskrift på, giver slip og blidt vender opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Hele tiden at minde dig om, at intentionen med øvelsen er at være bevidst om den oplevelse du har fra øjeblik til øjeblik. Bare så godt som du kan møde tanker og sansninger i kroppen, følelser med en nysgerrig venlighed.

[Stilhed 25 sekunder]

Nærværende sansende hele din indånding. Nærværende sansende hele din udånding.

[Stilhed 50 sekunder]

Og så herhen mod afslutningen af meditationen så kan du begynde at lade din opmærksomhed bevæge sig fra åndedrættet i kroppen og lidt ud efter, måske sanse lyset bag dine lukkede øjenlåg, fornemmelsen af temperatur på huden.

Og lige om lidt der vil du høre lyden af syngeskålen, der signalerer afslutningen på den siddende meditation.

Og bare lyt til lyden som den kommer og går.

Og når du ikke kan hører den mere, så kan du begynde at blinke øjnene op og afrunde meditationen.

[Lyden af en klokke – lyden varer 30 sekunder]