Relation eller en svær situation
Find ind i en stilling, der er behagelig og stabil og som understøtter opmærksomheden i at være vågen og afslappet.
Mærk efter, om du har brug at for lige at løsne lidt i kroppen. Måske rulle skuldrene tilbage? Eller løsne i nakken? Måske strække ryggen lidt?
[Stilhed 10 sekunder]
Og når du er klar til det, så kan du lukke øjnene, og hvis du foretrækker det, så kan du finde et sted foran dig, hvor du kan lade blikket hvile blødt.
[Stilhed 10 sekunder]
Vend nu dit fokus på åndedrættets bevægelser i kroppen.
Du kan starte med at undersøge, hvor du kan mærke åndedrættet mest tydeligt i kroppen lige nu, og så lad fokus hvile der, eller der hvor du foretrækker at lægge mærke til åndedrættet lige nu.
[Stilhed 10 sekunder]
Lad så opmærksomheden følge fornemmelsen af din indånding fra dens begyndelse til dens slutning.
Læg mærke til den lille pause, der kan være mellem indånding og udånding.
Følg udåndingens bevægelse fra start til slut, og læg mærke til den lille pause, der kan være mellem udåndingen og den næste indånding uden at anstrenge dig.
[Stilhed 25 sekunder]
Giv nu mulighed for, at en person eller en situation kan træde frem i din bevidsthed.
Hvis det er en meget vanskelig relation eller situation, kan du eksperimentere med at se personen eller situationen mere på afstand, eller med at gøre personen mindre.
Måske skal vedkommende stå 20 meter fra dig?
Måske kan det ændre sig undervejs, hvor tæt på du kan rumme, hvor tæt på personen eller situationen optræder.
[Stilhed 10 sekunder]
Hvis du har valgt at fokusere på en person, kan du forestille dig, at personen sidder foran dig eller ved siden af dig. Måske med en større afstand imellem jer?
Du kan måske genkalde dig personens duft, stemme eller energi.
[Stilhed 10 sekunder]
Hvis det er en situation, så læg mærke til detaljer i situationen: Lyde, synsindtryk, hvem der er til stede.
[Stilhed 25 sekunder]
Vend så dit fokus på at mærke, hvilke følelser eller stemninger, der opstår inde i dig.
[Stilhed 10 sekunder]
Hvis det er muligt at identificere en følelse, så kan du navngive den. Måske er det vrede eller bekymring? Måske tristhed? Måske er der længsel eller skam? Måske en anden følelse?
[Stilhed 10 sekunder]
Sig navnet på følelsen over for dig selv med en rolig og forstående stemme, som til en ven, hvor du anerkender, hvad han eller hun føler. F.eks. det her er flygt, eller det her er tristhed.
[Stilhed 10 sekunder]
Og hvis ikke du kan identificere en følelse, så se om det er muligt bare at give plads til det, du mærker med en venlig og varm indstilling.
[Stilhed 30 sekunder]
Læg mærke til om stemningen eller følelsen kan mærkes i din krop. Måske som en spænding, en ømhed eller et ubehag?
[Stilhed 10 sekunder]
Måske er der et sted i kroppen, hvor det mærkes særlig tydeligt? Det kan være som en spænding i maven? Eller en ømhed i brystet? Måske noget helt andet.
[Stilhed 10 sekunder]
Ret opmærksomheden på de fysiske fornemmelser i kroppen.
Undersøg om du kan møde dem på en varm og nænsom måde. Måske med et: Det okay.
[Stilhed 30 sekunder]
Og læg gerne en hånd på din krop der, hvor du har lyst, eller der hvor du mærker ubehaget. Det kan være på brystet eller maven, på skulderen eller måske den ene hånd omkring den anden.
[Stilhed 10 sekunder]
Mærk, at du støtter dig selv, og mind dig selv om at lige nu giver du ikke bare opmærksomhed til din krop men varm og venlig opmærksomhed.
[Stilhed 30 sekunder]
Måske forandrer følelserne sig? Måske er de mere stabile? Begge dele er okay.
[Stilhed 30 sekunder]
Måske opstår der tanker undervejs, om ting der er sket, blevet sagt eller gjort.
Giv dem bare lov til at komme eller gå. Uden at gøre noget med dem.
[Stilhed 10 sekunder]
Lad tankerne være til, og vær blidt til stede med de fysiske fornemmelser i din krop.
[Stilhed 40 sekunder]
Meditationen nærmer sig sin afslutning.
Giv i dit eget tempo slip på situationen eller personen og lad opmærksomheden brede sig ud i hele din krop.
Mærk kontakten til underlaget, du sidder eller ligger på.
Mærk fornemmelsen af dit tøjs kontakt til huden.
[Stilhed 10 sekunder]
Lyt til lydene omkring dig.
[Stilhed 15 sekunder]
Mærk efter om der er en impuls i kroppen til at bevæge sig eller strække sig, og hvis der er det, så kan du følge den.
Og lad det være afslutningen på meditationen her.