Pusterummet – udvidet
Dette udvidede pusterum er et muligt første skridt, når du føler dig tynget eller oplever ubehag eller overvældelse. Netop som en måde at tage vare på dig selv.
Som du allerede har øvet dig i, kan du hjælpe dig selv med bevidst at træde ud af autopiloten ved at lave et bevidst skifte i din kropsholdning, hvor du lader din kropsholdning blive mere oprejst, så den udtrykker en fornemmelse af vågenhed, og at der er plads til dig.
Her på trin 1 lægger du mærke til, hvad der sker inde i dig lige nu. De tanker, der er til stede. De følelser eller stemninger, du mærker. Kropsfornemmelser, du oplever.
Det kan være, at det er en hjælp for dig inde i dig selv at sætte ord på det, du oplever. For eksempel, der er selvkritiske tanker til stede, eller jeg kan mærke en tristhed, eller der opstår en følelse af vrede, eller der er spændinger i nakken, eller hvad end du nu oplever i dette øjeblik.
[Stilhed 10 sekunder]
Og nu til trin 2, hvor du blidt kan rette din opmærksomhed til fornemmelsen af dit åndedræt i maveområdet.
Det kan måske være en støtte for dig at placere en hånd på din mave, mens du følger din indånding hele vejen til, den vender og bliver til en udånding. Og følger hele din udånding hele vejen til den igen vender og bliver til en indånding igen.
Som du har trænet tidligere, kan du bruge åndedrættet som en støtte til at forankre dig selv her og nu.
Og hvis der er travlhed eller uro i sindet, og der er mange tanker og følelser til stede, så se om det er muligt at tillade, at de er der, men også at lade dem være lidt mere i baggrunden, mens du bringer fornemmelsen af dit åndedræt i forgrunden.
En fornemmelse af de fysiske sansninger forbundet af din indånding og din udånding.
Og hvis det er en støtte for dig, så kan du vælge inde i dig selv at tælle din ind- og udånding. Du kan for eksempel sige: Ånder ind 1, ånder ud 1, ånder ind 2, ånder ud 2 osv.
[Stilhed 15 sekunder]
Og nu til trin 3.
Du har allerede øvet dig i at lade din opmærksomhed udvide sig til hele kroppen. Nu kan du lade denne udvidelse hjælpe dig med at blive mere bevidst om din kropsholdning og dit ansigtsudtryk, samtidig med at du tillader de fornemmelser, der er i din krop.
At være til stede, lige som de er i dette øjeblik.
Hvis du vil, kan du undersøge, om der er områder i din krop med ubehag, spænding eller intensitet. Måske en fornemmelse af modvilje.
Hvis du oplever ubehag, spænding eller intensitet, så kan du åbne din bevidsthed mod dette område, ved at forestille dig, at du ånder ind i området, og at du ånder ud fra området, i det du med hver udånding ser, om det går an at løsne eller blødgøre din holdning en smule. Måske en følelse af at åbne mere op og en følelse af at give slip, at sætte fri.
Du kan eventuelt sige til dig selv: Uanset hvad det er, er det her allerede. Lad mig mærke det. Som en måde at hjælpe dig selv til at møde det, der er.
[Stilhed 10 sekunder]
Du har nu mulighed for at bringe denne udvidede bevidsthed med dig i de næste øjeblikke af din dag, og det kan lade det være et udgangspunkt for at tage gode valg for dig selv.