Pusterum udvidet - 8 minutter

Langsom stemme: Dette udvidede pusterum er et muligt første skridt, når du føler dig tynget eller oplever ubehag eller overvældelse. En måde at tage vare på dig selv.

Du kan starte med at hjælpe dig selv med at træde ud af autopilot, ved at lave et bevidst skifte i din kropsholdning, hvor du lader din holdning blive mere oprejst, så den udtrykker en fornemmelse vågenhed og at her er der plads til dig.

TRIN 1: AT BLIVE BEVIDST 

Så kan du starte pusterummet, med at undersøge med en venlig interesse hvordan tingene er i netop dette øjeblik for dig. Du kan spørge dig selv; hvad er min oplevelse lige her og nu? 

Hvilke tanker er til stede? Så godt du kan, noterer du dig bare tankerne som mentale begivenheder 

… er der nogle følelser eller en særlig stemning til stede? 

Hvilke kropsfornemmelser lægger du mærke til?

Det kan måske være en hjælp at sætte ord på hvad end du lægger mærke til fx ”der er selvkritiske tanker tilstede”, ”her er tristhed”. Hvad end du oplever, i det her øjeblik. Og derefter undersøge om tankerne og følelserne også sætter et aftryk i din krop, være med hvad end der er, også selv om det er uønsket…(ca. 30 sek. Pause)

TRIN 2: SAMLING

Og så kan du gå videre til trin 2, og lade din opmærksomhed rette sig mod fornemmelsen af dit åndedræt i maveområder – eller bare der hvor du lige nu sanser dit åndedræt mest tydeligt.

Lad opmærksomheden følge din indånding hele vejen til den vender og bliver til en udånding. Og følge din udånding hele vejen til den igen vender og bliver til en indånding. Fornemmelse af blid udstrækning med hver indånding og fornemmelse af blid afspænding med hver udånding.

Lad så godt du kan opmærksomheden hvile i kontakten med åndedrættet, mens du følger åndedrættet hele vejen ind og hele vejen ud, og på den måde hjælper dig selv med at blive forankret her og nu.

Og hvis der er travlhed eller uro i sindet og der er mange tanker og følelser til stede, så se om det er muligt at tillade dem, men at lade dem være lidt mere i baggrunden - mens du bringer fornemmelsen af dit åndedræt i forgrunden … en fornemmelse af de fysiske sansninger forbundet med din indånding og din udånding … 

 Og hvis tanker og følelser trækker i din opmærksomhed, så kan du på ny blidt rette opmærksomheden tilbage mod åndedrættet. Og hvis det er hjælpsomt for dig, kan du tælle hvert åndedrag, som en støtte til at fokusere opmærksomheden. Ånder ind, 1 ... ånder ud, 1; ånder ind, 2 … ånder ud, 2. (ca. 30 sek. Pause)

TRIN 3: UDVIDELSE

Og du kan bevæge dig videre til trin 3 af pusterummet. Nu kan du udvide opmærksomheden fra åndedrættet til hele din krop. Blive bevidst om din kropsholdning lige nu, dit ansigtsudtryk. Hele kroppen, der ånder ind og ånder ud. Samtidig med at du tillader de kropsfornemmelser, der er i din krop, at være tilstede, som de er i dette øjeblik. 

Du kan undersøge, om der er områder i din krop med ubehag, spænding eller intensitet – måske en fornemmelse af modvilje. Hvis der er, kan du åbne din bevidsthed mod det område, ved at forestille dig at du trækker vejret hen til området på hver indånding. Og at du ånder ud fra området, med en fornemmelse af lidt mere blødhed og åbenhed med hver udånding. Måske en følelse af at åbne mere op, en given slip, en sætten fri. Du kan sige venligt til dig selv: ”Det er her allerede – lad mig mærke det” eller „Det er okay at føle sådan. Uanset hvad det er, det er okay at være åben over for det.“ 

Og når du er klar, kan du langsomt vende din opmærksomhed tilbage mod dine omgivelser. Du kan undersøge, om det går an at bringe denne mere rummelige bevidsthed med dig i de næste øjeblikke af din dag.