Liggende bevægelsesmeditation

Velkommen til en liggende bevægelsesmeditation.

Så find din måtte frem og kom ned at ligge på ryggen, med armene ned langs siden og måske med fødderne, der falder lidt ud over siden.

Og mens du ligger her og sanser hele ryggens kontakt til måtten. Så kan vi give os tid til at sætte intentionen for øvelsen, som er at bringe en nysgerrighed til kroppens bevægelser og udforske kroppens grænser med nænsomhed og respekt.

Hvis du har fysiske problemer, så rådfør dig med din læge eller fysioterapeut, og husk at du er velkommen til at modificere øvelserne, så de passer til dig.

Og det kan være, at du springer en øvelse over, hvis den ikke er god for dig, og så kan du vende tilbage til en neutral stilling, nærværende og sansende, indtil du kan være med igen.

Vær opmærksom på hvordan sindet reagerer, når det mærker kroppens begrænsninger.

Vi skal starte med at lave en fuld kropstrækning.

Så på en indånding strækker du begge arme op over hovedet. Lader håndfladerne være vendt ind mod hinanden. Forlæng armene let opefter. Forlæng benene let nedefter, så du mærker et stræk i kroppen.

Træk vejret frit.

Og når du kommer til en udånding, så kan du tage armene ned langs siden igen.

Vi skal nu lave et bækkenkip, så du kan bøje benene og tage armene ud til siden.

Og i den første del af bevægelsen, der kan du kip halebenet ind under dig, så lænden kommer i gulvet.

Og i den næste bevægelse der hvælver du i ryggen, så der bliver en lille bue.

Og så bare i dit eget tempo ligger du og kipper lidt. Henholdsvis presser lænden i gulvet og løfter den lidt.

Samtidig bemærker du, hvor din opmærksomhed er henne. Det kan være tankerne er vandret væk. Hvis det er tilfældet, så måske lige sætte en overskrift på indholdet af tankerne og venligt vende opmærksomheden tilbage til at sanse kroppen indefra i de bevægelser, vi laver.

Vi går nu videre med en øvelse, hvor du bøjer begge dine ben op imod brystkassen.

Det kan være, at du samler hænderne under knæene eller har en hånd på hvert knæ. Blidt presser lårene ned imod brystet.

Og så kan du sætte en lille bevægelse på, så du ruller side til side. Masserer lænden.

Og du bestemmer helt selv, hvor stor ikke lille bevægelsen skal være.

Vi laver en lille variation på øvelsen, når du kommer ned og ligger stille.

Og når du kommer til en udånding, så kan du løfte panden op imod knæene, og på en indånding ligger du hovedet ned igen.

Bare lav denne her bevægelse i dit eget tempo, i takt med dit åndedræt. Så du på en udånding løfter panden op imod knæene, og på en indånding giver lidt slip og ligger hovedet ned igen.

[Stilhed 10 sekunder]

Og så afslutter vi den her bevægelse.

Du kan strække benene ud, og lade kroppen hvile lidt.

Du kan sætte intentionen om at holde en venlig nysgerrig opmærksomhed i kroppen til de sansninger, der må være i forbindelse til de øvelser, vi laver og de bevægelser, der kommer.

Og lad nu dit højre ben være strakt, mens du bøjer dit venstre ben op imod brystkassen. Du samler hænderne under knæet og blidt presser knæet ned mod brystkassen.

Vi laver en lille variation på øvelsen, hvor du løfter panden op imod knæet på en udånding og på en indånding giver slip. Lægger hovedet tilbage igen og strækker benet ud.

Og vi spejlvender nu øvelsen, så du lader venstre ben være strakt og bøjer højre ben op mod dig, griber fat under knæet, og presser højre lår blidt ind mod brystkassen.

Og på en udånding der løfter du igen hovedet op imod knæet, så godt som du kan. Og på en udånding giver du slip, lægger hovedet ned igen og strækker benet ud.

Og lad dig hvile her et øjeblik i en udstrakt stilling.

[Stilhed 10 sekunder]

Og så skal vi rundt og stå på alle fire.

Så prøv at bringe lidt opmærksomhed til de bevægelser, du laver.

Fra liggende til stående stilling på alle fire, hvor hænderne er under skuldrene og knæene er under hofterne.

Og så skal vi starte med at krumme ryggen.

Så på en indånding, der skyder du ryggen opefter, kigger ind imod navlen, lige tjekker at der er en blødhed i albueleddene.

Og på en udånding, der kigger du opefter og stritter lidt med numsen.

Og så laver du denne her øvelse nogle gange i dit eget tempo.

[Stilhed 15 sekunder]

Og vi skal nu videre til en balanceøvelse.

Start med at løfte højre ben op til vandret. Tænk lidt længde ud igennem benet, og hvis det går an så løft venstre arm op til vandret. Og igen tænk lidt længde ud igennem armen og fingrene.

Så stå her, balancer og mærk de fine små bevægelser i kroppen, der hjælper dig med at holde balancen.

Og så kan du sænke armen og benet igen.

Giv dig lov til at mærke stabiliteten, og så skal vi spejlvende øvelsen. Så løft nu dit venstre ben op til vandret. Og igen tænk lidt længde ud igennem benet, og hvis det går an så løft højre arm op til vandret. Og også lidt længde ud igennem armen og fingerende.

Igen mærke de små bevægelser, nærværende sansende kroppen. Og så kan du tage benet og armen ned igen.

Du skal du igen om og ligge på ryggen. Og vi skal lave en øvelse, der hedder broen.

Så start med at bøje i benene. Og på en indånding løfter du numsen op imod loftet samtidig med, at du tager armene op over hovedet.

På en udånding sænker du armene ned igen, mens du sænker numsen ned.

Bare lav denne her bevægelse et par gange i dit eget tempo, mens du trækker vejret frit.

[Stilhed 15 sekunder]

Og du kan komme ind i en lille pause, hvor du lige tjekker din opmærksomhed. Og hvis den er vandret væk, så er det en kærkommen lejlighed til måske lige at sætte en overskrift på dine tanker og venligt bringe opmærksomheden tilbage i kroppen.

Og du lader dine ben være bøjet. Knæene under fødderne. Så kan du lade knæene falde ned til højre side. Bare så langt som de kan.

Du drejer hovedet og kigger ud over venstre skulder. Mærker drejet i kroppen. Respekterer kroppens grænser. Trækker vejret frit. Og så kommer du op til neutral igen.

Lader knæene falde ned til venstre side, så langt som de kan, og drejer hovedet ud over højre skulder. Igen sanser strækket og du kommer op til neutral igen.

Og bliv nu liggende på ryggen med dit venstre ben bøjet og dit højre strakt ud. Så kan du lave nogle rotationer i fodleddet.

Først den ene fod rundt et par gange. Så den anden fod rundt et par gange.

Så kan du strække armene op.

Se om du kan få fat i dit venstre underben eller måske buksekanten, og blidt pres benet ned mod brystkassen.

Vi laver nu en sidste variation på øvelsen, og hvis du har ondt i nakken, så skal du springe denne her øvelse over.

Så når du kommer til en udånding, løfter du panden op imod knæet, så langt som det nu kan komme.

Og på en indånding giver du slip igen og lægger hovedet ned, og du begynder at sænke benet igen.

Og så strækker du dit venstre ben ud og bøjer højre ben, så vi spejlvender øvelsen. Du flekser nede i venstre fod, og langsomt løfter benet opefter. Så langt som det nu kan komme. Mærker strækket bag på benet. Laver rotationer bag på benet, den ene vej og den anden vej.

Og igen hvis det går an, kan vi lave en udvidelse, hvor vi løfter armene op og griber fat om underbenet eller buksekanten. Blidt presser benet ned imod brystkassen.

Og den sidste variation hvor du løfter hovedet op imod knæet og giver slip igen.

Og kom ned. Sænk langsomt benet.

Og så kan du strække begge benene ud. Lige give dig selv lov til at hvile et lille øjeblik, og inviter opmærksomheden ind i kroppen.

Den næste øvelse vi skal lave, hedder konkylien.

Så start med at løfte din venstre arm op over hovedet og sætte fra, så du kommer over og ligge på venstre side.

Du kan sætte højre arm foran maven til støtte. Lad benene være strakt.

Og så løfter du dit højre ben opefter, så meget som smidigheden i hoften giver dig lov til. Møder kroppens grænse med venlighed og respekt.

Og du kan igen rotere lidt i fodleddet. Den ene vej og den anden vej.

Og så langsomt lade benet komme ned igen.

Og imens du tager venstre arm ned igen, så kan du rulle om på ryggen.

Og så kan du tage højre arm op over hovedet, sætte fra og komme rundt og lægge på højre side.

Du kan bruge venstre hånd til støtte foran maven. Lad benene være strakt, og når du er klar, så kan du løfte venstre ben opefter.

Igen sansende ind i bevægelsen med respekt for kroppens grænser.

Og du kan rotere i fodleddet den ene vej rundt og den anden vej rundt. Og når du er klar, så langsom sænk benet igen.

Tag armen med ned igen.

Og så skal du rundt og ligge på maven.

Sans ind i de bevægelser, du laver for at komme rundt og ligge på maven. Du kan dreje hovedet og kigge ud til den ene side, mens du sanser hele forsidens berøring med måtten.

Og så skal vi arbejde lidt med lænden og balderne.

Du kan løfte hovedet lidt og sætte hagen i gulvet eller eventuelt panden.

Og så løfter du det ene ben op og sænker det igen. Løfter det op. Sænker det igen.

Og så ligger du her og skiftevist løfter og sænker dine ben i dit eget tempo nogle gange.

[Stilhed 10 sekunder]

Og du kommer tilbage i en stille neutral stilling her.

Og vi går så videre til en øvelse, der hedder modificeret kobra.

Så armene ned langs siden. Benene og hofterne i gulvet. Så bøjer du en lillesmule bagover i ryggen. Løfter hovedet op. Tænker lidt længde op igennem ryggen og hovedet, så hovedet er i en naturlig forlængelse af ryggen. Sanse ind i svajet i ryggen.

Og når du er klar, så slap af, og kom ned, og drej hovedet, så du ligger på maven igen.

Og så kan du tage armene op foran dig og skubbe fra, så du kommer op og stå på alle fire igen. Lige give dig selv lov til at skyde ryg. Så du skyder ryggen opefter, mens du kigger ind imod navlen.

Og her til sidst skal vi ind i en liggende stilling. Så du finder vej om på ryggen igen.

Den sidste stilling hedder dødstille.

Så giv dig selv lov til at ligge på ryggen med armene enten ned langt siden, eller hænderne foldet over brystet. Hvis det går an, så lad øjnene være lukket, og fødderne falder let ud til siden.

Måske lade kroppens vægt synke lidt ned i underlaget, og giv dig selv lov til at hvile lidt her.

Sanse de fysiske fornemmelser i kroppen efter de bøj og stræk, vi har lavet. Mærk hvordan hele kroppen trækker vejret for dig.

[Stilhed 20 sekunder]

Giv dig selv lov til at anerkende din indsats og din intention om at mærke kroppen.

Og du vil nu, om et lille øjeblik, igen høre lyden af syngeskålen.

Og giv dig selv lov til bare at høre lyden, som den kommer og går.

Og først når du ikke kan høre lyden længere kan du begynde at åbne øjnene igen.

Og lad det være afrundingen på meditationen.

[Lyden af en klokke - lyden runger i 30 sekunder]