Kropsscanning med spænd op spænd af
Kropscanning med spænd op spænd af.
Denne meditation kan udføres liggende på et behageligt underlag, eller siddende på en stol, hvor du har plads til at strække benene ud foran dig.
Start med at finde ind i en behagelig stilling.
Mærk efter om du sidder eller ligger godt og stabilt.
Mærk fornemmelsen af at der er en stol eller et gulv som du kan læne dig ind i, og lad kroppen give lidt slip ned i og lade dig bære af.
Og mærk kroppen som den føles lige nu. Måske er der områder, som er spændte? Måske er der områder, som føles mere afslappet? Måske er der områder, du ikke rigtig kan mærke?
[Stilhed 10 sekunder]
I denne kropscanning starter jeg med at guide en opspænding og afspænding af kroppen.
Tag hensyn til din krops grænser og formåen i denne øvelse.
Når du spænder op, så spænd op til hvad der svare til 80 % af, hvad du kan. Det vil sige spænd godt op, men ikke så meget at du får krampe, eller det bliver uudholdeligt.
Og hvis du mærker, at det er for meget, så tillad dig at følge din krop og giv lidt slip på spændingen.
Indstil dig på om et øjeblik at spænde op i begge dine fødder, ben og balder.
Stræk så vristen og krum tæerne og spænd langsomt op i tæerne, fødderne, underbenene, lårene og balderne.
Spænd lidt mere op.
Hold spændingen.
Se om du kan slappe af i resten af kroppen, mens du holder spændingen i fødder, ben og balder.
Og giv så langsomt helt slip igen.
Giv slip i tæerne, i fødderne, underbenene, i lårene og balderne.
Mærk fornemmelsen af afspænding og bare giv helt slip.
Se om du ved hver udånding kan give lidt mere slip i musklerne.
[Stilhed 20 sekunder]
Og så er turen kommet til bækkenbunden, maven og lænden.
Spænd langsomt op i bækkenbunden, i lænden og i maven.
Træk navlen godt ind mod rygsøjlen og hold spændingen. Undersøg om det er muligt at lade opmærksomheden være afslappet, mens du mærker spændingen.
Og giv så langsomt og roligt helt slip igen.
Giv slip i bækkenbunden, giv slip i lænden, giv slip i maven.
Lad musklerne blive afslappet og lange.
Mærk din vejrtrækning og se om du på udåndingen kan give lidt mere slip i musklerne.
[Stilhed 20 sekunder]
Indstil dig nu på at spænde op i hænder, arme, skuldre og brystkasse.
Træk armene ind til siden af kroppen eller kryds dem foran på brystet for en samlet fornemmelse.
Og knyt nu hænderne og spænd langsomt op i fingrene, hænderne, underarmene, overarmene, brystkassen og skuldrene.
Træk skuldrene ned og ind mod rygsøjlen og hold spændingen.
Undersøg om det er muligt bare at tage imod fornemmelsen af opspænding og tillad den, som den er. Bare et øjeblik.
Og giv nu langsomt slip igen i fingrene. Slap af i hænderne. I underarmene. Slap af i overarmene i brystkassen. Skuldrene. Slap af i nakken. Og i kæberne Og ansigtet.
Giv helt slip og giv plads til fornemmelsen af afslapning i musklerne.
[Stilhed 10 sekunder]
Mærk fornemmelsen af kroppen, der giver slip og slapper af.
[Stilhed 20 sekunder]
Og bred nu opmærksomheden ud i kroppen, og mærk den som en helhed.
[Stilhed 15 sekunder]
Ret så blot dit fokus på dine fødder og læg mærke til hvilke fysiske fornemmelser, du kan mærke i fødderne lige nu.
[Stilhed 10 sekunder]
Måske der er fornemmelser af varme prikken stikken eller kløe? Måske noget helt andet?
Der er ikke noget bestemt, som du skal mærke.
Det er bare en nysgerrig undersøgelse af, hvad der er til stede af fysiske fornemmelser lige nu.
[Stilhed 20 sekunder]
Og lad fokus bevæge sig videre til anklerne og underbenene, og læg mærke til de fysiske fornemmelser af underbenene uden at anstrenge dig.
Og lad blot opmærksomheden åbne sig i retningen af underbenene, og tag imod de sansninger, der kommer til dig. Åben og Rolig.
Måske er der fornemmelser af energi eller spænding? Måske er det blodet, der bruser i årene? Måske noget helt andet?
[Stilhed 10 sekunder]
Måske er fornemmelserne meget tydelige? Måske er de meget utydelige? Begge dele er helt okay.
[Stilhed 20 sekunder]
Lad fokus bevæge sig videre op til knæene og til lårene. Mærk de fysiske sansninger i lårene.
Undersøg om det er muligt at give kroppen lov til at føles, som den føles lige nu. Uanset om det er behageligt neutralt eller ubehageligt.
Det, du mærker, er det du mærker, og det er okay.
[Stilhed 20 sekunder]
Og når du opdager, at opmærksomheden er blevet optaget af tanker om andre ting, så kan du sige tak for forslaget, og roligt vende tilbage til at mærke de fysiske fornemmelser i din krop.
[Stilhed 10 sekunder]
Og flyt fokus videre op til balderne og underlivet.
[Stilhed 10 sekunder]
Og videre til lænden og maven. Og mærk de fysiske fornemmelser i dette område af kroppen.
Åben og rolig.
Det kan være, at der er en spænding eller en boblen, en sitren eller måske ingenting.
Hvis det er ingenting, du mærker, så er det ingenting, du mærker. Det er også okay.
[Stilhed 20 sekunder]
Giv dig selv lov til at dvæle lidt ved området. Uanset hvad det er, du er i kontakt med.
[Stilhed 15 sekunder]
Og bevæg fokus videre til brystkassen og ryggen, og tag imod sansningerne fra dette område.
Fornemmelserne af dine åndedræt og brystkassen. Måske andre fornemmelser?
[Stilhed 25 sekunder]
Og flyt fokus til skuldrene, armene og hænderne.
Mærk de fysiske fornemmelser i dine skuldre, arme og hænder.
[Stilhed 15 sekunder]
Måske er der fornemmelser af tyngde, prikken og stikken? Måske andre fornemmelser?
[Stilhed 15 sekunder]
Ret nu opmærksomheden blødt mod din nakke og hals.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad opmærksomheden bredde sig til baghovedet, siderne af hovedet, toppen af hovedet. Og til panden og områderne omkring øjnene.
[Stilhed 10 sekunder]
Kinderne. Og kæberne. Læber og hage.
[Stilhed 15 sekunder]
Og bred så langsomt opmærksomheden ud i hele din krop, og mærk kroppen som en helhed.
[Stilhed 25 sekunder]
Indstil dig på, at meditationen er ved at være slut.
Mærk kroppens kontakt til underlaget, som du sidder eller ligger på.
[Stilhed 10 sekunder]
Lyt til lydene omkring dig.
[Stilhed 10 sekunder]
Og mærk efter, om der er en impuls i kroppen til at bevæge sig eller strække sig, og hvis der er det, så kan du følge den.
Og lad det være afslutningen på meditationen her.