Kropsscanning - 30 minutter

Velkommen til 30 minutters kropsscanning.

Så læg dig nu godt til rette på en måtte eller eventuelt et gulvtæppe. Måske med et tæppe over dig.

Benene kan være strakte eller bøjet, så lænden kommer i gulvet.

Øjnene lukket, så du kan vende opmærksomheden indad.

Intensionen med øvelsen er at sanse ind i kroppen fra øjeblik til øjeblik.

Giv dig selv lov til at mærke de fysiske fornemmelser i kroppen. Det kan være fysiske fornemmelser så som varme og kulde, prikken, stikken, sitren og vibrereren. Noget der klør, noget der stikker.

Der er så mange forskellige fysiske fornemmelser.

Nogle ville du sikkert opleve som behagelige og andre som ubehagelige.

Og der kan også være store dele af kroppen, hvor du ikke mærker noget særligt. Og det er ikke en fejl, og man kan blot kalde det neutrale kropsfornemmelser.

Se om det er muligt at give lidt plads til at mærke kroppen fra øjeblik til øjeblik lige præcis som den er lige i dag.

Der er ikke noget, du skal ændre på. Der er ikke noget du skal fikse.

Så med den intention lad opmærksomheden bevæge sig ned til dit åndedræt.

Giv dig selv lov til at mærke åndedrættet i brystkassen eller maven.

Brystkassen, der udvider sig lidt på en indånding og synker let tilbage igen på en udånding.

Og når du er klar til det, så lad din opmærksomhed bevæge sig ned i din venstre fod.

Start med at sanse der, hvor foden har kontakt til gulvet. Det kan være tryg kontakt.

Lad opmærksomheden brede sig fra hælen og svangen, forfoden, sanse ind i storetåen og lilletåen og tæerne ind i mellem, oversiden af foden. Måske du kan sanse hudens kontakt til luften eller strømpen?

Uanset hvad du sanser eller mærker, så se om det er muligt at lade oplevelsen være præcis, som den er.

Du kan lade opmærksomheden bredde sig lidt og sanse hele venstre fod.

Og så prøv at forestille dig, om du på en indånding kan lade åndedrættet hele vejen ned igennem munden og ned til din venstre fod.

Og du på en udånding giver lidt slip, og lad opmærksomheden bevæge sig fra foden og op til anklen og underbenet, sanse ind i læggen og skinnebenet.

Forestil dig, at opmærksomheden kan bevæge sig helt ind i den inderste del, og samtidig også sanse yderdelen og måske hudens kontakt til tøjet eller luften.

Samtidig læg mærke til hvor din opmærksomhed er henne. Hvis tankerne vandrer, så bare læg mærke til indholdet. Måske lige sætte en overskrift på.

Så blidt og nænneligt vende opmærksomheden tilbage til kroppen til dit venstre underben.

Lad opmærksomheden bevæge sig op til knæet.

Sans de fysiske fornemmelser.

[Stilhed 10 sekunder]

Og igen lad opmærksomheden åbne sig for sansningerne venstre lår, måske helt fra knæet og op til hoften, indersiden og ydersiden, nysgerrigt, observerende, måske de tanker, der opstår eller følelser.

Se om det er muligt at give lidt plads til den oplevelse, som den er.

Læg mærke til tankerne og måske sætte en overskrift på.

Og så venligt bringe opmærksomheden tilbage til venstre lår.

Og igen fra at have sanset de enkelte dele, så se om opmærksomheden kan udvide sig lidt, sådan så du sanser hele dit venstre ben op fra hoften og ned til tæerne.

Og igen du kan forestille dig, at du på en indånding kan trække vejret ned til hele dit venstre ben, og på en udånding giver lidt slip.

Og herfra lad opmærksomheden bevæge sig over i højre fod.

Igen måske bare sanse der hvor foden har kontakt til underlaget. Fornemmelsen er tryg, sanse hælen og svangen, forfoden, storetåen og lilletåen og tæerne inde imellem, oversiden af foden. Hele din højre fod.

Og igen du kan forestille dig, at åndedrættet på indåndingen kan bevæge sig hele vejen ned i din højre fod. Og på en udånding lade åndedrættet bevæge sig tilbage igen.

Og herfra lade opmærksomheden bevæge sig op igennem anklen til højre underben, nysgerrigt og sansende ind i læggen og skinnebenet.

Er det muligt at give lidt plads til, hvad end du sanser her af fysiske fornemmelser? Og samtidig iagttage hvad der opstår af tanker?

Det, at tankerne vandrer, er hverken en fejl eller en fiasko. Det er det sindet laver, når du iagttager det.

Og bare venligt giv slip på tankerne og lade opmærksomheden komme tilbage til at sanse kroppen i højre underben, og knæet og videre op til højre lår. Nysgerrigt sanse indersiden af låret, ydersiden.

Og igen fra at have sanset de enkelte dele, så se om det er muligt at lade opmærksomheden åbne sig og sanse hele dit højre ben og fod og hoften og ned til tæerne.

Prøv at forestille dig i åndedrættet på en indånding, at du kan trække vejret helt ned i dit højreben på en indånding. Og prøv at give lidt slip igen på din udånding.

Lad nu opmærksomheden bredde sig ud i underlivet. Sanse ind i hele underlivet og bækkenet, kønsorganet, balderne, anus, hele dit underliv.

Åben for hvad der opstår af fysiske sansninger, fornemmelser og tanker.

[Stilhed 10 sekunder]

Og herfra lade opmærksomheden bredde sig op igennem dine tarme, tarmene og maven, mavesækken. Mavesækken, der udgør en stor del af dit fordøjelsessystem, og samtidig en del af kroppen, der er følsom for sammentrækninger og følelser.

Igen uanset hvad du sanser her af fysiske fornemmelser, hvad der foregår af tanker og følelser, så er det muligt blot at iagttage det og give det lidt plads.

Og blidt vend opmærksomheden tilbage på de fysiske sansninger af kroppen indefra.

Og lad opmærksomheden bevæge sig om til ryggen.

Start nede ved lænden, sansende inde ved lænden og halebenet. Lad opmærksomheden bevæge sig op igennem ryggen, den midterste del af ryggen, den øverste del ved dine skulderblade. Det kan være, at du kan have en fornemmelse af rygraden. Sanse hele ryggen og måske ryggens kontakt til underlaget.

Herfra så lad opmærksomheden bevæge sig rundt om skuldrene til brystkassen. Sansende ind i brystkassen, brysterne.

Måske er det muligt at have en sansning er hjertet og hjerteslaget, der pumper blodet rundt i kroppen?

Og igen lige bemærk, hvor din opmærksomhed er henne, tankerne der vandrede væk. Det kan også være, at du døser hen. Og hvis du stadigvæk hører min stemme, så kan det måske være rart lige at blinke øjnene åbne et øjeblik.

Og en ny mulighed for at vende opmærksomheden tilbage i brystkassen.

Herfra lad opmærksomheden åbne sig og sanse ribbenene, sanse dybere ind i kroppen og lungerne inde bagved. Lungerne, der udvider sig på en indånding og giver lidt slip på en udånding.

Og herfra lad din opmærksomhed gå ned til din venstre hånd.

Sans ind i håndfladen, fingrene og håndryggen. De fysiske fornemmelser er måske noget, der pulserer, eller noget der prikker eller noget helt andet.

Sans hele din venstre hånd og håndled, igen på en indånding.

Kan du forestille dig, at du trækker vejret hele vejen ned til din venstre hånd, og på en udånding giver lidt slip igen?

Og herfra lad opmærksomheden brede sig op til venstre underarm. Sans indersiden, ydersiden, albuen. Og videre op til venstre overarm. Nysgerrigt undersøge om der er nogle sansninger til rådighed for dig her. Sanse ind i armhulen.

Og se om det er muligt at lade opmærksomheden udvide sig lidt, så du kan sanse hele din venstre arm nede fra fingerspidserne og op til skulderen.

Og herfra lade opmærksomheden bevæge sig over i din højre hånd. Nysgerrigt sanse ind i håndfladen og fingrene, håndryggen. Sanse hele højre hånd. Så kan du forestille dig, at åndedrættet på en indånding zoomer ind og bevæger sig ned til højre hånd. På en udånding giver lidt slip igen.

Sanse videre op igennem håndleddet og underarmen, indersiden og ydersiden, albuen og højre overarm.

Læg mærke til, hvor opmærksomheden er henne og de tanker, der opstår. Måske sætte en overskrift på indholdet af dine tanker. Og venligt bare bringe opmærksomheden tilbage til at sanse kroppen.

Sansende videre op i højre armhule. Og se om det er muligt at lade sanserne åbne sig lidt, så du kan sanse hele din højre arm og hånd nede fra fingerspidserne og op til skulderen.

Så lad opmærksomheden brede sig fra din højre skulder og til din venstre skulder og op til halsen. Nysgerrigt sanse indersiden af halsen og ydersiden. Og herfra videre op til kæben, hagen og hele mundhulen.

Lad opmærksomheden sanse ind i muldhulen med din tunge og gane, tænderne og læberne.

Sansende videre op til kinderne, næsen, næseborene. Måske have en fornemmelse af en sansning af området omkring dine øjne? Øjenvipperne, øjenbrynene.

Videre op til panden. Se om det er muligt at have en fornemmelse af dig selv. Sansende, mens du har opmærksomheden til stede i ansigtet.

Og hvis du iagttager, at tankerne vandrer, så er det igen hverken en fejl eller en fiasko, så bare læg mærke til hvor tankerne vandrer hen, og så blidt giv slip, og vend opmærksomheden tilbage til den sansende fornemmelse af ansigtet og panden og toppen af hovedet, hovedbunden.

Måske en fornemmelse af dit hår og bagsiden af hovedet? Måske bagsiden af hovedets kontakt til måtten? Fornemmelsen af sansningerne af ørene. Se om det er muligt at have en fornemmelse både af ydersiden af hovedet og ørene.

Og lad opmærksomheden udfylde indersiden, fornemmelse af indersiden af hovedet.

Måske bare anerkende de fysiske sanser, der giver vigtig information om verden udenfor: Høresansen, synssansen, lugtesansen og smagssansen.

Og samtidig er der også den indre sans, som fortæller dig, hvordan kroppen har det.

Og for at sanse hele ansigtet og hovedet, så se om det er muligt her til slut at lade opmærksomheden åbne sig og sanse hele kroppen fra dit ansigt og hoved og ned igennem halsen, forsiden af kroppen, bagsiden af kroppen, arme, hænderne, underlivet og begge dine ben og fødder.

Og måske er det muligt at have en sansende oplevelse af hele din krop. Sammenhængene nede fra tåspidserne og op til toppen af hovedet og tilbage igen.

[Stilhed 15 sekunder]

Og blot vid at du er den eneste, der kan sanse din krop indefra på den her måde.

Øve dig i at møde kroppen og sansningerne med en venlig opmærksomhed.

Og bare lige lig et øjeblik i den egen stilhed.

Sanse hele kroppen.

Kroppen der ånder.

Og så kan du begynde lige så stille og roligt at vende opmærksomheden udad igen.

Om et lille øjeblik der vil du høre lyden af min syngeskål, der signalerer at meditationen er ved at blive afrundet.

Bare lyt til lyden, som den kommer og går.

Først når du ikke hører den længere, kan du begynde at blinke øjnene åbne og måske tage imod et stræk

[Lyden af en klokke – lyden varer 30 sekunder]