Kropsscanning - 20 minutter
Velkommen til kropsscanning.
Start med at lægge dig godt til rette. Du kan lægge et tæppe omkring dig, hvis det føles behageligt.
[Stilhed 10 sekunder]
Mærk efter i kroppen, om du har brug for at strække dig, bevæge dig lidt, inden du lader kroppen falde til ro igen.
Lad hænderne ligge ned langs siden med håndfladerne opad eller nedad, som du finder mest behageligt.
[Stilhed 10 sekunder]
Og mærk kontakten til underlaget
[Stilhed 10 sekunder]
Giv kroppen lov til at synke ned i underlaget og slå rødder, der hvor den er lige nu.
[Stilhed 10 sekunder]
Mærk luftens berøring med huden
[Stilhed 10 sekunder]
Og følg luftens vej igennem kroppen gennem åndedrættet
[Stilhed 10 sekunder]
Start ved næseborene, og mærk hvordan luften er lidt køligere på indåndingen og lidt varmere på udåndingen.
[Stilhed 15 sekunder]
Og følg åndedrættet videre fra næsen og ned i brystkassen og maven.
[Stilhed 10 sekunder]
Og mærk, hvordan åndedrættet bølger ind og ud af kroppen i en evig bevægelse.
[Stilhed 20 sekunder]
Og på en indånding kan du nu lade åndedrættet bølge videre fra maven ned igennem underlivet benene og helt ud i fødderne og træerne.
[Stilhed 10 sekunder]
Du kan vrikke lidt med tæerne, for lige at være sikker på, hvor de er lige nu, og lad så tæerne falde til ro, og mærk alle ti tæer på en gang.
[Stilhed 10 sekunder]
Lad opmærksomheden glide fra tæerne op i fodbalderne, svangen og hælene, og mærk hele fodsålen på en gang. Måske er der noget, der prikker snore, knitre? Og hvad end du mærker, er det, som du skal mærke.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad nu opmærksomheden glide fra fodsålerne og op igennem fødderne hele vejen op til anklerne videre op igennem læggene, skinnebenene og i retningen mod knæene.
Og lad opmærksomheden fylde dine knæ.
[Stilhed 10 sekunder]
Fortsæt fra knæene op igennem lårene, op i retningen mod hofterne. Og lad nu de to opmærksomhedsstrømmene flyde sammen ved bækkenbunden.
Mærk bækkenbunden.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad opmærksomheden stige op igennem bækkenet op igennem underlivet, hele vejen op til starten af maven.
[Stilhed 10 sekunder]
Og fortsæt op igennem bunden af maven hele vejen op til navlen, og stop op her ved navlen, og mærk åndedrættet, der bevæger sig.
[Stilhed 10 sekunder]
Og spred opmærksomheden fra navlen op i maven.
Mærk fornemmelserne i maven lige nu. Måske du mærker nogle spændinger. Måske noget der bevæger sig.
[Stilhed 10 sekunder]
Og hvad end du mærker, så se om du kan trække vejret sammen med det du mærker, og lad opmærksomheden bliver gennemstrømmet af luften fra åndedrættet.
[Stilhed 10 sekunder]
Og mærk nu din læn og lad opmærksomheden stige op igennem ryggen. Ryghvirvel fra ryghvirvel, hele vejen op på bagsiden af maven og brystkassen.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad opmærksomheden glide rundt på ydersiden af brystkassen, ud langs ribbenene og om til forsiden af brystkassen.
Måske du kan mærke tøjets berøring med huden her, åndedrættet som hæver og sænker brystkassen.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad opmærksomheden glide ind i brystkassen.
Mærk fornemmelserne i brystkassen. Måske du kan mærke dit hjerte, der slår. Et hulrum, der udvider sig og trækker sig sammen igen i takt med åndedrættet.
[Stilhed 10 sekunder]
Og uanset, hvad du mærker her i brystkassen, så lad det være, som det er. Træk vejret sammen med det. Lad det blive gennemstrømmet af indåndingerne og udåndingerne fra åndedrættet.
[Stilhed 10 sekunder]
Og fortsæt nu med at lade opmærksomheden glide op igennem brystkassen hele vejen op og flyde ud igennem kravebenene og ud i skuldrene.
Mærk dine skuldre.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad opmærksomheden flyde som to dovne floder fra skuldrene og ned igennem overarmene, gennem albuerne, underarmene, og langsomt ud i håndfladerne.
Lad opmærksomheden forgrene sig videre ud af fingrene led for led hele vejen ud til fingerspidserne, og mærk håndfladerne på en gang.
Hænderne er et af de mest følsomme steder på kroppen, så der er rig mulighed for at udforske, hvad der er til stede her lige nu. Måske en varme eller kulde. Måske noget der snore, knitre, bevæger sig, forandre sig, uden du gør noget for det.
[Stilhed 10 sekunder]
Og giv nu slip på håndfladerne, og vend tilbage til toppen af brystkassen, og lad opmærksomheden stige op igennem hals og nakke, videre op til ansigtet.
Mærk din hage og kæber. Hvis du oplever, at du spænder i kæberne, så se om du kan give lidt slip her.
Lad opmærksomheden fylde din mundhule, din tunge og dine læber, og lad dem blive bløde, fyldige og afslappet.
[Stilhed 10 sekunder]
Fortsæt fra munden videre op til næsen og læg igen mærke til luften, som kommer ind og ud af næseborene.
[Stilhed 10 sekunder]
Fortsæt videre op gennem kinderne til øjenhulerne, og mærk dine øjne.
[Stilhed 10 sekunder]
Videre op forbi øjenbrynene og panden.
Og mærk hele dit ansigt på en gang.
Og mærk, at hvis du spænder i et par muskler, så se om du kan give lidt slip.
[Stilhed 10 sekunder]
Og mærk dine øre, og lad opmærksomheden stige op igennem din hjerne.
Du kan forestille dig, at du overrisler din hjerne med opmærksomhed hele vejen op til toppen af hovedet.
[Stilhed 10 sekunder]
Og efter nu at have fyldt hele kroppen med opmærksomhed, så se om du kan sprede opmærksomheden ud til at mærke hele kroppen på en gang, altså kroppen som en samlet enhed.
[Stilhed 15 sekunder]
Og brug åndedrættet som et anker, når du glider væk. En god ven, som du kan tage fat i igen og igen.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad åndedrættet bølge igennem kroppen.
Har du spændinger eller steder, der trænger til omsorg, så lad åndedrættet gennemstrømme de fornemmelser i kroppen.
[Stilhed 20 sekunder]
Og her til sidst kan du forestille dig, at du åbner op din krop fuldstændig op, og lade den gennemstrømme, hvad der er til stede lige nu, lige her.
[Stilhed 10 sekunder]
Fornemmelser indefra. Sanseindtryk udefra. En fornemmelse af at få lov til bare at være i din krop, som du er lige nu og lige her.
[Stilhed 10 sekunder]
Og begynd nu at afrunde kropskanningen på den måde, som du har lyst til. Er der impulser til at strække dig eller bevæge dig, så følg blot dine impulser og lad det være afrundingen på kropsscanningen.
[Stilhed 10 sekunder]
[Lyden af en klokke – lyden varer 25 sekunder]