Beroligende åndedræt
Beroligende åndedræt.
Sæt dig godt til rette i en position, hvor din krop understøttes, således at du ikke skal anstrenge dig igennem øvelsen.
[Stilhed 10 sekunder]
Tag så et par dybe vejrtrækninger, hvor du trækker, vejret godt ind kroppen, så godt som du nu kan, og på udåndingen giver slip på udåndingen giver slip på luften med et suk.
Gentag gerne et par gange i dit eget tempo.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad så åndedrættet falde tilbage i sin almindelige rytme igen.
Hvis du har lyst, kan du anbringe din hånd på hjertet eller et andet sted på kroppen, der føles rart og beroligende, for at minde dig selv om, at du ikke kun bringer opmærksomhed men venlig opmærksomhed til din oplevelse i dette øjeblik og til dig selv.
[Stilhed 10 sekunder]
Ret så atter opmærksomheden mod dit åndedræt, fornemmelse af brystkassen, der hæver sig på indåndingen og sænker sig på udåndingen.
Se, om du kan have en venlig og nysgerrig tilgang til din vejrtrækning, ligesom du ville have det til et menneske, som du holder rigtig meget af.
Og når du oplever, at opmærksomheden er blevet ført afsted af tanker eller lyde, så bare bring den venligt tilbage til åndedrættet.
Prøv at finde en rytme i dit åndedræt, hvor du mærker, at din krop falder til ro.
Og mærk, hvordan du finder din egen naturlige rytme.
Mærk hvordan åndedrættet nære din krop, når du ikke lægger mærke til det. Hvordan der ikke er noget, du behøver at gøre.
Lad dig blive vugget af dit åndedræt.
[Stilhed 10 sekunder]
Prøv nu at gøre din udånding en anelse længere end indåndingen. Det kan du gøre ved at tælle til tre på indåndingen, og tælle til fire på din udånding. Og på den lille pause mellem udåndingen og den næste indånding, kan du tælle til et eller to.
[Stilhed 10 sekunder]
Tre på indåndingen og fire på udåndingen i det tempo, der føles rart og beroligende for dig.
[Stilhed 10 sekunder]
Og nogle gange skal man lige give sig selv lidt tid til at finde rytmen.
[Stilhed 20 sekunder]
Når du har fundet dit beroligende åndedræt, kan du hvile opmærksomheden her.
Læg mærke til, hvor i kroppen, du kan mærke dit beroligende åndedræt tydeligst.
[Stilhed 35 sekunder]
Giv nu slip på åndedrættet, og tillad, at alt der kommer ind i dit opmærksomhedsfelt at være, som det er bare for nu.
[Stilhed 10 sekunder]
Bred roligt opmærksomheden ud i hele din krop, og mærk kontakten til underlaget, du sidder på.
Fornemmelsen af dine fødder.
Du kan eventuelt bevæge tæerne lidt.
Og mærk dine hænder og bevæg fingrene lidt.
Og når du er klar til det, kan du blinke øjnene åbne.
Og lad det være afslutningen på øvelsen her.