Åndedrætsmeditation - 17 min.
I denne øvelse mediterer vi siddende, så sæt dig godt til rette, så du føler, at du sidder behageligt og stabilt. For eksempel på en stol eller en meditationspude.
Hvis du sidder på en stol, så kan du lægge en tynd hynde eller et tæppe under dig. Sådan at dine hofter bliver løftet, så de er lidt højere end dine knæ. Og sid gerne så begge dine fødder er i kontakt med gulvet.
Hvis det er muligt, så prøv at lade ryggen være rank, men ikke for stiv, så du sidder med værdighed. En stilling, der hjælper opmærksomheden med at være vågen, nysgerrig og venlig.
Du kan lade hænderne hvile afslappet for eksempel på lårene eller i skødet. Og du kan lade dine øjne være lukket, hvis det føles behageligt, eller du kan lade dem være åbne med et blødt blik foran dig.
[Stilhed 10 sekunder]
Nu kan du begynde at lade opmærksomheden være åben for at mærke fornemmelserne i kroppen, mens den sidder her.
Fornemmelserne af berøring eller måske et lille pres der hvor kroppen er i kontakt med gulvet, og det du sidder på lige nu.
Måske registrerer du også fornemmelser i fødderne og benene. Måske i hænderne.
[Stilhed 10 sekunder]
Nu kan du i dit eget tempo rette bevidstheden mod åndedrættet.
Lad opmærksomheden være åben for at mærke fornemmelserne nederst i maven.
Mens åndedrættet bevæger sig ind og ud ad kroppen. Mærke forandringerne og de små nuancer af åndedrættet her nederst i maven.
[Stilhed 15 sekunder]
Du er velkommen til at lægge en hånd på maven i et par åndedræt. Måske du lægger mærke til nuancerne i fornemmelserne, der hvor hånden er i kontakt med maven?
[Stilhed 15 sekunder]
Når du har taget hånden væk igen, så kan du fortsætte med at fokusere på fornemmelserne i mellemgulvet.
[Stilhed 10 sekunder]
Måske bemærker du den udstrækning, der sker, når mellemgulvet hæver sig med indåndingen, eller den bløde afspænding, der sker, når den sænker sig med hver udånding? Denne bølgende bevægelse af åndedrættet, som sker helt af sig selv.
[Stilhed 10 sekunder]
Og lad bare så godt du kan lade opmærksomheden være åben og modtagelig for at mærke de små nuancer af fornemmelser i maven i hele indåndingen og hele udåndingen.
[Stilhed 15 sekunder]
Måske du lagde mærke til de små pauser, der mellem indåndingen og udåndingen? Den lille overgang, der opstår, når indånding bliver til en udånding, og udånding til næste indånding. Helt af sig selv.
[Stilhed 15 sekunder]
Og der er ingen grund til at forsøge at kontrollere åndedrættet på nogen måde. Bare tillad åndedrættet at være som det er. Hurtigt eller langsomt. Anspændt eller roligt. Uden at du behøver ændre på noget.
[Stilhed 10 sekunder]
Du kan minde dig selv om, at du ikke behøver få noget bestemt til at ske. Der er ikke nogen bestemt tilstand, du skal opnå. Og det skal ikke føles på nogen særlig måde.
Tillad blot så godt du kan din oplevelse. Og giv dig selv lov til at være i din oplevelse som den er.
Måske bare i det åndedræt som bevæger sig ind, og bare i det åndedræt som bevæger sig ud.
[Stilhed 20 sekunder]
Før eller siden vil opmærksomheden drive væk fra det her fokus på åndedrættet. Den vil blive kapret eller båret væk fra tanker og planer. Måske dagdrømme. Det er opmærksomhedens natur at vandre, og det er helt okay. Det er ikke en fejl eller forkert.
Når du lægger mærke til, at opmærksomheden ikke længere er på åndedrættet, så kan du bruge det som en lejlighed til at anerkende, hvor opmærksomheden er vandret hen, og så kan du blidt følge opmærksomheden tilbage med fokus på de fornemmelser af åndedrættet i maven.
Hvert åndedræt er unikt. Hvert åndedræt bringer forskellige fornemmelser med sig. Du kan fokusere på hvert enkelt åndedræt, mens det sker, og du kan give det din fulde opmærksomhed.
Du kan tillade at hvert åndedræt forandrer sig i hvert øjeblik lige nu.
[Stilhed 20 sekunder]
Nogle gange driver opmærksomheden væk i nogle små øjeblikke. Andre gange driver den væk i længere tid. Der kan være let at dømme og kritisere sig selv for, at opmærksomheden går på vandring, men det er mere eller mindre det som opmærksomheden gør.
Meditation handler ikke om at forsøge at tømme sindet eller slippe op af tanker eller følelser, men mere enkelt om at blive bevidst om de mønstre og bevægelser, der er i sindet, og læg mærke til, hvad det foretager sig, hvor det driver hen. Og så snart du bemærker, at opmærksomheden er drevet væk, så anerkende hvor den har drevet sig hen, og så se om det er muligt at give slip på, hvor den bevægede sig hen.
Og blidt og venligt bringe den tilbage til de fornemmelser, der er forbundet til åndedrættet. Dette åndedræt.
[Stilhed 10 sekunder]
Se om du kan bringe opmærksomheden tilbage til åndedrættet lige så mange gange, som den driver væk, i det du begynder på ny. Gentager bevægelsen igen og igen med den næste indånding eller den næste udånding.
Og du kan bruge stilheden, der kommer nu til at fortsætte denne øvelse på egen hånd.
[Stilhed 40 sekunder]
Og i de sidste øjeblikke af denne øvelse mens du sidder her og trækker vejret. Så kan du minde dig selv om, at du når som helst kan bruge åndedrættet.
Bruge åndedrættet som det her anker, du altid har med dig. Som kan være en hjælp til venligt at rette opmærksomheden mod din oplevelse.
Sådan som den udfolder sig øjeblik for øjeblik.
Fra åndedræt til åndedræt.
[Lyden af en klokken – lyden varer i 30 sekunder]