Åndedrætsmeditation - 13 min.

Velkommen til en siddende meditation på åndedrættet.

Brug lidt tid på at sætte dig godt til rette. Du kan sætte dig på en stol, en bænk eller en meditationspude.

Start gerne med at bevæge kroppen lidt i den stilling du nu har sat dig. Juster så det bliver så behageligt som det kan lade sig gøre. Og med en rank ryg, men uden at anstrenge dig.

Du kan forestille dig, hvordan der går en snor oppe over dit hoved, og hele vejen ned igennem hovedet og ryggen, der lige hiver en lille smule opad, så du kan sidde stabilt, rank og med værdighed.

Juster eventuelt tøjet, hvis der er noget, der skal justeres der.

Og begynd så at mærke underlaget, du sidder på. De steder hvor der er kontakt mellem kroppen og underlaget, stabiliteten og støtten. Mærk fødderne mod underlaget

Og begynd så at mærke dit åndedræt.

Du kan lægge mærke til, hvordan en indånding starter ved næseborene. Måske er der nogle dufte, der møder der lige her i den luft, du ånder ind? Læg mærke til at luften er lidt koldere på en indånding og lidt mere tempereret på en udånding gennem næseborene. Så du følger bevægelsen af indånding og udånding gennem næsen.

Opmærksomheden vil drive væk i planer og dagdrømme, tanker. Det er ikke et problem. Så bemærker du det bare og leder din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.

Fornemmelsen af indånding og udånding med næseborene.

Og du kan nu bevæge opmærksomheden lidt længere ned til brystet. Og læg mærke til bevægelsen i brystet i takt med åndedrættet. Hvordan brystet hæver sig ved en indånding og sænker sig på en udånding.

Ethvert åndedrag er unikt og noget for sig. Så mærk denne her fornemmelse af bevægelsen og mønstre af bevægelsen lige her i brystet.

Forestil dig, at du er med i åndedrættets bevægelse som passager. Der er ikke noget, du behøver at gøre. Åndedrættet er præcis, som det skal være. Du får lov at være med.

Følg en hel indånding gennem næseborene, munden, halsen til brystet. Føl hvordan den vender og bliver til en udånding, når kroppen puster ud.

Hvert åndedrag forankrer dig i netop dette øjeblik. I indånding og udånding, der hele tiden afløser hinanden. I et evigt makkerskab.

Og kroppen, der trækker vejret for dig, hæver brystkassen og sænker den lidt igen.

[Stilhed 10 sekunder]

Læg også mærke til bevægelserne på siderne af brystkassen i takt med dit åndedræt. Ribbenene, der udvider sig lidt, og sænker sig lidt igen.

[Stilhed 10 sekunder]

Opmærksomheden vil vandre på kortere eller længere ture. Det er okay. Hver eneste gang er det bare en lejlighed til at lægge mærke til, at det sker. Så igen venligt led den tilbage til at mærke åndedrættet.

Lad din opmærksomhed fortsætte lidt videre ned til maven.

Undersøg fornemmelsen af åndedrættet i maven lige nu, og den bevægelse, der opstår.

Du kan lægge en hånd på maven. Lad din hånd være en hjælp til at sanse fornemmelsen i hele det her område i takt med dit åndedræt.

[Stilhed 10 sekunder]

Også her kan åndedrættet få lov til at være, som det er lige nu.

Så du tager imod de sansninger og fornemmelser, der kommer til dig fra kroppen på en indånding og udånding i maven.

Fornemmelsen af let udstrækning på indånding, og en blød afspænding på udånding.

[Stilhed 15 sekunder]

Der er ikke brug for at kontrollere noget i vejrtrækningen.

Du kan læne dig lidt tilbage i opmærksomheden, og følge med i den glidende bevægelse af kroppen, der trækker vejret for dig. Lige som den har gjort lige siden, du blev født. Ligesom den er i stand til, også når du ikke lægger mærker til det. Ligesom den gør lige nu i rytmen af indånding og udånding.

[Stilhed 10 sekunder]

Det kan være, at der er et sted i kroppen, hvor du mærker åndedrættet mest tydeligt? I brystet, i maven eller et andet sted måske? Så kan du rette opmærksomheden derhen nu. 

Tag dig et øjeblik til at mærke åndedrættet, der hvor det er nemmest at mærke i kroppen lige nu.

[Stilhed 20 sekunder]

Nu kan du lige så stille begynde at brede opmærksomheden til et større område i kroppen.

Lad kroppen trække vejret fortsat.

Nu begynder du at fornemme hele din overkrop, nakke, arme, bryst, mave, ryggen. Og lige sådan hele din underkrop og kontakten til underlaget, du sidder på.

Og vid at denne meditation nærmer sin afslutning.

Du kan huske dig selv på, at åndedrættet altid er til stede i kroppen, og at du altid kan genbesøge det i løbet af dagen. Det er altid med dig.

Meditationen afsluttes om lidt, når du hører lyden af syngeskålen.

Så tag dig et øjeblik til at sidde her i stilhed sansende med kroppen og med dig selv.

[Lyden af en klokke – lyden varer i 30 sekunder]